Keto Dinilai sebagai Diet Terburuk — Cobalah Metode Ini yang Lebih Efektif

Tanyakan kepada siapa saja apa diet tercanggih tahun 2018, dan jawaban mereka hampir pasti adalah diet ketogenik. Kisah sukses Keto dibumbui di seluruh Instagram dan telah menyusup ke budaya pop. (Setelah mengikuti diet sendiri dan kehilangan banyak berat badan, Vinny dari Jersey Shore membuat Instagram-nya menangani @ketoguido.) Tetapi meskipun itu bekerja sementara dalam hal penurunan berat badan, itu tidak berkelanjutan dalam jangka panjang dan, karena itu adalah diet tinggi lemak, tidak menguntungkan bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.

Faktanya, Berita A.S. peringkat itu diet terburuk (diikat dengan Diet Dukan) tahun 2018.

Pertama, mari kita pahami bagaimana diet rendah karbohidrat, protein sedang, dan tinggi lemak ini bekerja.

"Diet ketogenik menyebabkan tubuh kita membakar lemak yang tersimpan sebagai bahan bakar dengan memengaruhi dua hormon: insulin dan glukagon," jelas ahli gizi Kelly LeVeque. "Membatasi karbohidrat dari diet mengurangi insulin dan meningkatkan glukagon. Akibatnya, tubuh kita dengan cepat beralih dari mode penyimpanan ke mode pembakaran. Kami melepaskan trigliserida dari sel-sel lemak dan membakar FFA, menghasilkan keton sebagai bahan bakar otak. Selain insulin dan glukagon, sejumlah hormon lain juga terpengaruh, yang semuanya membantu mengalihkan penggunaan bahan bakar dari karbohidrat dan menuju lemak."

Makan lemak untuk membakar lemak? Kedengarannya bagus. Tetapi makan karbohidrat dalam jumlah yang sangat sedikit sebenarnya menghabiskan tubuh Anda dari bahan bakar yang dibutuhkan. Ingat: Karbohidrat tidak selalu merupakan musuh.

"Ketika Anda melakukan diet keto, Anda secara drastis memotong karbohidrat Anda menjadi hanya 20 per hari," kata ahli gizi Lisa Drayer. "Itu kurang dari satu apel! Diet keto tidak berkelanjutan dalam jangka panjang. Itu tidak mengajarkan Anda bagaimana memperoleh kebiasaan makan yang sehat. Ini baik untuk perbaikan cepat, tetapi kebanyakan orang yang saya tahu hampir tidak bisa melepaskan pasta dan roti, apalagi kacang dan buah."

Tidak jauh di belakang keto dan Dukan adalah diet populer Whole30, diet lain yang sangat ketat yang tinggi asupan daging dan natrium.

"Sementara bagian dari diet Whole30 baik-baik saja dan itu pasti dapat menyebabkan penurunan berat badan jika Anda mengikutinya dengan benar, saya bukan penggemar apa pun yang menghilangkan kelompok makanan," kata Benjamin Suyematsu, pelatih kepala V Shred; ahli nutrisi dan kinesiologi; dan pelatih pribadi bersertifikat American College of Sports Medicine. "Ini terutama benar jika Anda tidak berencana untuk menghilangkan makanan selama sisa hidup Anda. Setelah 30 hari berlalu, Anda tidak memiliki aturan untuk diikuti, dan jika Anda kembali ke apa yang Anda lakukan sebelumnya, berat badan akan segera kembali."

Jadi, apa jawabannya?

Sungguh, kuncinya adalah untuk menghindari "diet" sama sekali dan mempertimbangkan perubahan gaya hidup sebagai gantinya.

"Sebagai pelatih nutrisi bersertifikat yang mendukung ratusan orang dengan kebugaran, diet, dan nutrisi, Saya tidak percaya memotong apa pun dari diet Anda atau membuatnya membatasi, "kata Ali Wells, seorang perawat terdaftar dan pelatih kepala V Shred, penasihat ahli, dan pelatih nutrisi bersertifikat." Saya telah melihat terlalu banyak dalam praktik selama bertahun-tahun di mana pembatasan makanan hanya membuat orang merasa seolah-olah mereka tidak dapat memiliki sesuatu., dan itu membuat dorongan dan keinginan kuat untuk makanan itu"Sebaliknya, Wells merekomendasikan makan ukuran porsi yang tepat dan makan dengan penuh perhatian (di mana Anda mendengarkan tubuh Anda dan mencari tahu kebutuhannya).

Dia juga mendorong memperlakukan makanan sebagai makanan dengan fokus pada makan yang bersih, segar dari bumi, tetapi masih memungkinkan untuk beberapa makanan "buruk" untuk keseimbangan.

Suyematsu setuju. "Saran terbaik saya adalah mengikuti aturan 80/20: 80% dari waktu, makanan Anda berasal dari sumber makanan utuh, asupan protein cukup, karbohidrat tidak terlalu berat, dan Anda memiliki keseimbangan lemak sehat yang baik dicampur ke dalam diet Anda. 20% lainnya dari waktu tersebut dapat mencakup makanan yang memanjakan atau jenis makanan yang lebih lunak, "katanya.

Seperti Apa Hari-Hari Makan yang Khas Menggunakan Metode-Metode Ini?

CONTOH SATU:

Sarapan: 2 butir telur rebus, 1 cangkir bayam dengan stroberi cincang

Snack pagi: Protein shake terbuat dari 1 sendok whey protein dan 8 ons skim atau susu almond

Makan siang: Salad Ayam dengan dada ayam 6 ons, asparagus 6-10 tombak, selada romaine, dan vinaigrette anggur merah

Camilan: 1 cangkir yogurt Yunani, campuran beri untuk rasa, dan 1 ons kacang

Makan malam: 6 ons daging tanpa lemak, 1 hingga 2 cangkir sayuran, 1/2 cangkir beras merah atau quinoa

CONTOH DUA:

Sarapan: Telur utuh, alpukat (atau kacang-kacangan), dan roti bakar (atau oatmeal)

Camilan: Apel dan mentega almond

Makan siang: Sayuran hijau, ayam (atau protein tanpa lemak lainnya), keju parut, salad dressing, sayuran

Camilan: Dendeng, buah, dan kacang campuran

Makan malam: Salmon (atau protein tanpa lemak), brokoli (atau sayuran lain), alpukat (atau gunakan minyak zaitun untuk memasak salmon atau brokoli)

Apa Beberapa Perubahan Gaya Hidup Lainnya yang Harus Anda Lakukan?

"Faktor seperti tidur, stres, asupan air yang cukup, gerakan disengaja yang konsisten, dan perhatian atau meditasi semuanya terbukti meningkatkan respons positif yang dimiliki tubuh Anda dalam membakar lemak, "kata Jenn Hyde, pelatih kepala V Shred, ahli fisiologi olahraga, dan ahli gizi olahraga bersertifikat. Dengan kata lain, dia ingin melihat pendekatan seluruh tubuh terhadap diet Anda. daripada hanya berfokus pada asupan makanan Anda.

Kedua, ambil langkah kecil. Menurut Gerald Mayes, pelatih kepala V Shred, pelatih pribadi bersertifikat NSCA, dan pelatih kesehatan bersertifikat ACE, orang-orang yang melakukan perubahan kecil, seperti berkomitmen untuk berjalan 10.000 langkah per hari, lebih mungkin untuk mengikuti gaya hidup yang lebih sehat dibandingkan dengan untuk mencoba membuat beberapa perubahan besar sekaligus. "Seiring waktu, angka yang solid 90 hari, Anda akan mengubah seluruh hidup Anda," katanya. "Di mana orang salah adalah mereka mencoba mengubah semuanya sekaligus dan menjadi kewalahan."

Berikutnya, tanyakan pada diri sendiri apakah Anda benar-benar lapar atau apakah Anda makan karena Anda bosan atau mengisi kekosongan emosional. "Berlatih makan sampai Anda tidak lagi lapar, tetapi tidak makan sampai kenyang, membutuhkan waktu untuk terbiasa," kata Wells. "Makan dengan cara ini sangat berguna dalam mempertahankan berat badan yang sehat dalam jangka panjang."

Juga, jangan minum kalori Anda. "Kita sering gagal menyadari berapa banyak kalori dalam alkohol, soda, dan bahkan jus buah," kata Suyematsu. "Tempelkan pada air sebagai cairan utama, dan Anda bisa membumbui secara alami dengan buah-buahan, mint, atau penambah rasa alami lainnya."

Bagaimana Jika Tujuan Utama Anda adalah Menurunkan Berat Badan?

Mengukur asupan kalori Anda adalah kunci ketika mencoba menurunkan berat badan berlebih. Hyde mengatakan, "Di sinilah kustomisasi untuk setiap pendekatan individu sangat penting. Batasi terlalu banyak dan tubuh Anda akan merespons dengan memegang kalori dan menjaga massa lemak Anda. Kebutuhan kalori terlalu tinggi, dan tidak ada perubahan yang akan terjadi, atau lebih buruk, Anda akan mendapatkan yang tidak diinginkan berat." Menemukan asupan kalori harian yang tepat dengan bantuan ahli kesehatan selain perubahan gaya hidup sebelumnya akan membantu Anda mencapai berat badan yang sehat.

Sebelum mengikuti rencana makan atau perubahan gaya hidup baru, silakan berbicara dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan itu aman untuk Anda.