Jadi Apa Cara Terbaik Menurunkan Berat Badan?

Ketika datang untuk menurunkan berat badan, kami bukan orang yang suka mode. Jadi dalam mencari cara terbaik untuk menurunkan beberapa kilogram dengan aman dan masuk akal, kami memutuskan untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan dan kebugaran terbaik yang ditawarkan London. Dari pelatih pribadi dan guru yoga hingga ahli gizi dan ahli gizi, kami telah mengetuk pintu crème de la crème di industri kesehatan untuk menyusun panduan utama untuk membakar lemak dan tetap sehat.

Siap untuk saran ahli emas bersumpah oleh? Terus gulir untuk panduan Byrdie ke cara terbaik untuk menurunkan berat badan - dan jaga agar tetap baik.

1. Jangan Langsung Menuju Cardio - Berat adalah Pembakar Lemak yang Lebih Baik

“Sudah umum untuk mendengar orang-orang membicarakan bagaimana cardio akan membakar lebih banyak kalori daripada latihan beban - tetapi ini hanya setengah benar,” kata Jonathan Dick, pelatih pribadi dan ahli gizi di Equinox Kensington. “Ya, dalam satu sesi cardio cenderung membakar lebih banyak kalori daripada sesi kekuatan. Tetapi latihan kekuatan apa yang akan dilakukan untuk Anda yang kardio tidak dapat lakukan adalah meningkatkan metabolisme Anda hingga 36 jam setelah latihan - jadi Anda masih akan membakar kalori (dan idealnya lemak) saat tubuh Anda menggunakan protein, vitamin, dan mineral untuk memperbaiki otot-otot."

2. Jika Anda Mengangkat Bobot, Go Heavy untuk Hasil Terbaik

"Teknik keselamatan dan tepat adalah yang terpenting, tetapi ketika benar-benar membakar lemak, Anda akan menghasilkan hasil yang jauh lebih baik jika Anda mengangkat beban lebih berat," kata Otaniyien Ekiomado, pelatih pribadi dan kepala pendidikan di Evolve Fitness London. “Angka-angka akan berbeda untuk semua orang, tentu saja, tetapi Anda harus melakukan semua latihan kunci - squat, deadlift, bench press, baris lengan tunggal - dengan bobot yang menantang Anda di setiap perwakilan. Jika Anda terbang melalui set Anda, Anda tidak menantang diri sendiri dengan benar, dan hasil kehilangan lemak akan mencerminkan hal itu.

Mengangkat beban yang lebih berat akan berarti otot perlu bekerja lebih keras untuk memperbaiki diri sendiri sesudahnya - suatu proses yang meningkatkan laju metabolisme dasar Anda, membakar lebih banyak kalori lebih cepat. ”

3. Selempang Sisik - Itu Tidak Mengatakan yang Sebenarnya

"Apa yang sebenarnya Anda inginkan di sini adalah 'penurunan lemak' daripada 'penurunan berat badan,' dan angka pada timbangan tidak ada hubungannya dengan kesehatan Anda secara keseluruhan dan merasa / terlihat baik," kata Chris Magee, kepala yoga di Another Space. "Kita harus ingat bahwa otot lebih padat daripada lemak, dan bahwa memasukkan perubahan pada pola makan dan latihan Anda dapat menghasilkan hasil besar di mana-mana tapi pada skala. Jika tujuan Anda semata-mata didorong oleh angka, maka Anda akan membuat diri Anda gagal, karena ketika jumlahnya tidak turun, mudah untuk menjadi sedih dan mempertanyakan semua yang Anda lakukan minggu itu - padahal, pada kenyataannya, Anda mungkin memiliki membuat kemajuan besar dengan penambahan otot dan Kehilangan lemak, tetapi keduanya mungkin saling menyeimbangkan.

Jika Anda membutuhkan cara untuk melacak kemajuan, potret diri Anda dan bandingkan. Mereka akan memberi Anda gagasan yang lebih jelas tentang seberapa jauh Anda telah datang."

4. Tambahkan Cardio ke Sirkuit Kekuatan Anda untuk Pembakaran Ganda

“Ada alasan mengapa metode Barry memperoleh pengikut yang begitu banyak - itu karena itu berhasil,” kata Sandy Macaskill, pemilik bersama Barry's Bootcamp London dan pelatih elit Nike NTC. “Anda dapat menggunakan metode serupa dalam latihan Anda sendiri dengan memisahkan antara cardio, pada treadmill, dan sirkuit resistansi dengan beban. Inilah sebabnya mengapa Barry sangat efektif; elemen kardio membakar lemak, sementara latihan beban membantu membangun otot tanpa lemak, memperkuat tulang Anda dan melanjutkan pembakaran kalori hingga 24 jam."

5. Jika Anda Melakukan HIIT, Dapatkan Intensitas yang Benar

“Semua orang menyukai HIIT, dan ilmu di balik metode pelatihan sangat bagus untuk pembakaran lemak, tetapi saya semakin melihat orang menambahkannya ke rencana pelatihan mereka dan tidak melihat hasil yang mereka tuju,” kata Andy Vincent, pelatih utama elit di Ruang Ketiga. “Ini karena bagian 'intensitas tinggi' dari HIIT sering dilewatkan. Sebagai permulaan, HIIT harus berdurasi pendek - tidak pernah lebih dari 20 menit. Jika Anda benar-benar habis-habisan berolahraga, Anda seharusnya tidak bertahan lama. Yang akhirnya saya lihat adalah pelatihan 'intensitas cukup tinggi' selama 40 menit, yang bukan merupakan studi yang dilakukan dan tidak akan memberikan hasil yang sama.

Pilih latihan yang mudah dilakukan (kontrol dan bentuk yang buruk akan menyebabkan cedera), seperti seperti tali kombat, prowler, kereta luncur, jongkok goblet yang cukup berat dan pembawa yang dimuat, dicampur dengan sepeda, pendayung, pendaki versa dan treadmill untuk cardio. Tujuannya adalah untuk mendorong ke max Anda selama 20 hingga 40 detik, idealnya dengan delapan hingga 10 pengulangan. Bergantung pada titik awal Anda, Anda mungkin perlu istirahat 90 detik, dan saat Anda semakin bugar, kurangi waktu istirahat. ”

6. Jangan Abaikan Peregangan - Ini Tentang Lebih Dari Melonggarkan

“Lakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan Anda,” tegas Catie Miller, pendiri dan pelatih Xtend Barre London. “Meskipun biasanya dilihat sebagai pelonggaran otot sebagai akhir dari latihan, peregangan sebenarnya merupakan latihan yang penting. Peregangan teratur telah terbukti meningkatkan produksi kolagen, yang membantu mengencangkan dan mengencangkan, meningkatkan kelenturan, dan memperbaiki postur tubuh yang buruk dengan memperpanjang otot-otot tegang yang menarik area tubuh jauh dari posisi yang diinginkan. Peregangan hanya dua kali seminggu dapat membantu mempertahankan tubuh ramping kita dan benar-benar dapat meningkatkan suplai darah dan nutrisi ke otot kita.

Ini mengurangi kelelahan otot, yang berarti Anda bisa berlatih lebih keras, pada akhirnya mengarah ke hasil yang lebih baik."

7. Belajar untuk Melibatkan Inti Anda dengan Benar dalam Setiap Gerakan

"Untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap jenis latihan fisik, baik itu olahraga lari, yoga, barre, HIIT atau spin, Anda perlu belajar bagaimana cara melibatkan otot-otot inti Anda dengan benar," kata Niki Rein, pendiri dan direktur kreatif Barrecore. "Cara melakukannya, jadi kamu tidak hanya 'menghisap,' adalah dengan menggambar dasar panggul, sedikit ujung tulang ekormu di bawah sehingga kamu menarik perut bagian bawah lebih dekat ke bagian depan tulang belakang, dan kemudian tutup tulang rusuk dan jaga agar punggung tetap panjang. Tindakan 'menggunakan inti Anda' ini akan membuat semua latihan tidak hanya lebih aman, lebih stabil, dan lebih kuat - karena Anda akan bekerja dari dalam ke luar - tetapi Anda benar-benar akan membakar lebih banyak lemak selama latihan dan di hari-hari berikutnya.

Efek ini berasal dari kontraksi isometrik yang dalam yang harus dipegang tubuh Anda selama pose ini, yang menuntut aliran darah konstan ke otot-otot yang bekerja untuk pembakaran kalori dan lemak maksimum. ”

8. Jangan Abaikan Makanan Anda - Ini akan Memperlambat Metabolisme Anda

“Jangan lewatkan makanan Anda - misalnya, jangan melewatkan makan siang jika Anda pergi makan malam nanti dengan berpikir bahwa itu akan membantu dalam menghindari kalori ekstra,” kata Marilyn Glenville, PhD, ahli gizi dan penulis dari Alternatif Alami untuk Gula. "Jika Anda melewatkan makan, tubuh Anda akan berpikir ada kekurangan makanan, memperlambat metabolisme Anda dan berpegang erat pada cadangan lemak Anda. Selain itu, tidak ada yang lebih dijamin untuk meningkatkan nafsu makan Anda, jadi Anda akhirnya akan makan lebih banyak saat makan."

9. Tumpukkan Piring Anda dengan Makanan Hijau - Makanan Pokok yang Anda Butuhkan

“Nikmati makan malam yang lebih ringan dengan mengisi setidaknya setengah piring Anda dengan sayuran sebelum menambahkan yang lain,” kata Shona Wilkinson, ahli gizi di Superfood.uk. "Dan tidak, ini tidak termasuk kentang panggang. Sayuran hijau sangat baik, karena rendah kalori dan tinggi serat, vitamin dan mineral. Jika Anda yang memasak, siapkan beberapa lauk sayuran, dan cari resep untuk membuatnya lebih menarik - tumis kecambah Brussels dengan bawang putih, minyak zaitun, dan jus lemon benar-benar nikmat."

10.Ketika Datang ke Diet Anda, Lakukan Saja Matematika

"Ini tidak seksi, tetapi cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan benar-benar melihat matematika dari semuanya - kalori masuk dibandingkan kalori keluar, dan hanya benar-benar lebih sadar akan apa dan bagaimana kita makan," kata Peter Cox, klinis ahli gizi di Omniya. “Ketika kita benar-benar lapar, tubuh kita akan memberi tahu kita, Anda akan merasakan kerutan atau kerutan di perut, tetapi ketika kita terputus dari tubuh kita, kita sering dapat membingungkan 'rasa lapar otak' dengan rasa lapar yang sesungguhnya - kita makan ketika kita merasakan dorongan emosional, daripada kebutuhan sejati untuk mengisi bahan bakar."