Contoh Makanan Mediterania Diet Ini Akan Membantu Anda Hidup Lebih Lama

Diet Mediterania secara konsisten telah dipuji sebagai salah satu diet paling sehat, dengan daftar panjang manfaat kesehatan yang telah terbukti dan reputasi sebagai rencana makan yang menyenangkan untuk diadopsi. Jika Anda ingin bergabung dengan rejimen yang sudah begitu banyak ditemukan kesuksesan, Anda dapat mempelajari latar belakang, dasar-dasar, dan manfaat di sini - serta beberapa rencana makan makanan Mediterania yang disusun oleh para ahli di bidang tersebut. bidang. Kami menjangkau dua ahli diet yang terdaftar, ahli bedah jantung, ahli gizi kuliner bersertifikat, seorang dokter gizi dan kognisi, dan seorang koki kelahiran Italia (karena rasa) untuk berbagi keahlian mereka tentang masalah ini dan membuat lima rencana makan makanan Mediterania.

Terus bergulir untuk melihat apa yang dikatakan para ahli, dan temukan paket makanan diet Mediterania di bawah ini.

Apa itu Diet Mediterania?

"Diet Mediterania sering disebut sebagai standar emas diet karena hasil kesehatan yang terkait dengan mengikuti pola makan ini," kata Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, dari Maya Feller Nutrition. Ahli gizi dan kognisi Gabrielle Lyon, DO, dari Four Moons Spa mendorong orang untuk memikirkan diet Mediterania lebih sebagai gaya hidup daripada diet.

"Awalnya ini didasarkan pada diet tradisional Kreta," jelasnya. "Ini menjadi dipopulerkan pada awal 1960-an ketika para peneliti melihat penyakit kardiovaskular populasi Kreta dan status kesehatan mereka dibandingkan dengan rata-rata orang Amerika." Sekarang, diet Mediterania direkomendasikan sebagai "cara makan yang sehat untuk penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan untuk meningkatkan kesehatan umum," catat Sammi Haber, MS, RD, CDN, dari Nutrition Works NY.

Neda Varbanova dari Healthy With Nedi, ahli gizi kuliner bersertifikat, pelatih kesehatan holistik, dan pembuat resep, secara pribadi mengikuti diet Mediterania. "Aku menghabiskan banyak waktu di Yunani dan suka bagaimana orang Yunani memakan makanan alami yang belum diproses - pikirkan makanan asli yang bisa kauambil dengan tangan dan persiapkan, bukan sesuatu yang keluar dari paket," dia menjelaskan. "Anda dapat menemukan pasar petani - atau a Laiki bazaar -Di setiap lingkungan setidaknya tiga hari seminggu. "Produk lokal segar yang ditemukan di pasar-pasar ini menjadi dasar dari makanan diet Mediterania.

Seperti yang dijelaskan Feller, "Ini adalah makanan kaya antioksidan yang berbasis nabati dengan lemak sehat jantung yang disatukan dengan banyak makanan laut."

Dos dan Larangan Utama

Feller menjelaskan bahwa diet Mediterania berpusat pada "bahan-bahan utuh dan minimal diproses dengan jumlah gula tambahan dan daging merah minimal." Ini berbeda dengan makanan khas Barat yang banyak mengandung biji-bijian olahan, ditambah gula, lemak jenuh, dan garam. Steven Gundry, MD, seorang ahli bedah jantung dan pelopor dalam nutrisi, menegaskan bahwa "gagasan utama untuk mengikuti diet Mediterania adalah penggunaan produk segar, banyak minyak zaitun, makanan laut, dan penggunaan biji-bijian sereal dan kacang-kacangan untuk memberikan bumbu segar dan minyak zaitun"Varbanova menyarankan bahwa ketika memilih minyak zaitun Anda, lakukan sesuatu yang lebih gelap.

"Semakin dalam warnanya, semakin bagus kualitasnya," ungkapnya. Chef Silvia Barban, yang lahir dan besar di Italia Utara, menjelaskan bahwa diet Mediterania menggunakan piramida makanan. "Makanan penutup, daging merah, dan telur hanya dimakan sekali seminggu," katanya. "Alkohol dibatasi hanya satu gelas setiap hari dengan makananmu. Ini adalah bagian terbaik."

Untuk memecahnya sedikit lebih, Haber merangkum dos dan larangan diet Mediterania sebagai berikut: "Makanan utama yang dianjurkan adalah sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian utuh, makanan laut, dan minyak zaitun, "katanya." Makanan yang tidak dianjurkan termasuk tambahan gula, biji-bijian olahan, daging olahan, dan minuman gula. Namun, satu atau dua gelas anggur merah sangat dianjurkan. "Untuk minuman tambahan, Lyon mencatat bahwa air, kopi, dan teh sepenuhnya dapat diterima selama mereka tidak dimaniskan.

Apa yang membuat diet Mediterania lebih dari gaya hidup daripada diet, katanya, adalah bahwa penelitian menunjukkan orang-orang yang mempraktikkannya memiliki aktivitas fisik yang teratur, makan bersama di mana mereka makan lebih lambat dan menikmati kebersamaan dengan teman dan keluarga, dan tertawa. Ini adalah "tindakan" utama.

Manfaat Kesehatan Diet Mediterania

Meningkatkan kesehatan jantung: "Diet Mediterania memiliki sifat anti-inflamasi serta antioksidan dan telah dikaitkan dengan penurunan insiden penyakit kardiovaskular serta penurunan risiko pengembangan kanker tertentu," jelas Feller. Haber melanjutkan bahwa dua nutrisi penting yang ditemukan dalam makanan Mediterania - lemak dan serat sehat - memainkan peran besar dalam melindungi jantung kita. Gundry mengutip Studi Lyon Diet Heart terkenal di mana diet Mediterania terbukti secara signifikan lebih bermanfaat bagi kesehatan seseorang daripada diet American Heart Association - sedemikian rupa sehingga studi lima tahun dihentikan setelah tiga tahun karena itu ditentukan tidak etis untuk terus.

Mempromosikan penurunan berat badan yang sehat: Gundry juga mencatat bahwa "banyak orang melihat berat badan mereka lebih rendah, tekanan darah tinggi mereka sembuh, dan diabetes mereka berbalik" dengan diet Mediterania. Penurunan berat badan dapat dikaitkan dengan menghilangkan makanan olahan dan gula, catat Varbanova.

Menurunkan kolesterol jahat: "Jika seseorang memiliki sejarah kolesterol, mereka dapat berharap untuk melihat kolesterol total, LDL (atau kolesterol jahat), dan trigliserida berkurang dari makanan," kata Haber. "Mereka mungkin juga melihat HDL mereka (atau kolesterol baik) meningkat."

Meningkatkan tingkat energi: Bahkan jika Anda tidak memiliki kondisi yang ada, Haber menjelaskan bahwa siapa pun yang mengikuti diet juga akan melihat peningkatan tingkat energi dan kemungkinan merasa lebih baik secara keseluruhan. "Mengonsumsi makanan utuh dan sehat dengan serat dan lemak sehat membantu membuat kita merasa kenyang dan mencegah perubahan besar dalam tingkat energi kita," katanya.

Kesalahpahaman umum

"Variasi tidak cukup." "Dari perspektif A.S., dapat dipikirkan bahwa diet sulit untuk dipatuhi dan tidak menyediakan variasi yang cukup," kata Feller. "Untuk orang Amerika yang tidak mengkonsumsi ikan secara teratur, mungkin sulit untuk membatasi asupan daging merah dan menambah makanan laut."

"Ini karbohidrat-berat." "Orang mungkin berpikir bahwa mereka dapat memiliki pasta pada setiap kali makan, tetapi karbohidratnya didasarkan pada sayuran," koreksi Barban. Gundry selanjutnya mengatakan bahwa "salah satu kesalahpahaman terbesar dari diet Mediterania adalah manfaat kesehatan dari biji-bijian dan kacang-kacangan." Dia menjelaskan bahwa, pada kenyataannya, aspek-aspek negatif yang dibawa biji-bijian dan makanan ke dalam makanan "diimbangi oleh manfaat luar biasa dari sayuran dan buah-buahan, minyak zaitun, makanan laut, dan anggur."

"Hanya 'gerimis' minyak zaitun sudah cukup." "Banyak orang suka menggunakan istilah 'gerimis sedikit minyak zaitun seperti orang Yunani atau Italia,'" catat Varbanova. "Ini adalah kesalahpahaman besar. Tidak ada seorang pun di Yunani 'gerimis' minyak zaitun. Mereka suka menuangkan jumlah yang baik."

"Hanya itu yang bisa kamu makan." "Beberapa orang mengira itu karena diet ini berfokus pada makanan nabati yang utuh jumlah dimakan tidak masalah, "mengamati Haber." Tetapi karena diet dipenuhi dengan lemak sehat (dan lemak memiliki lebih banyak kalori per gram daripada protein dan karbohidrat), itu sebenarnya dapat menjadi diet kalori yang cukup tinggi. "Kuncinya, saat dia mencatat yang sebenarnya di daerah Mediterania lakukan, adalah makan perlahan dan benar-benar menikmati makanan. "Mereka yang makan dengan penuh perhatian cenderung menikmati setiap gigitan dan, oleh karena itu, mampu menghormati rasa lapar dan isyarat kepenuhan mereka dengan lebih baik," jelasnya.

"Lebih mudah makan hanya sampai kamu kenyang untuk mencegah makan berlebihan."

"Anggur baik-baik saja namun kamu meminumnya." "Sementara anggur adalah bagian konsisten dari diet, anggur diminum dengan makan, bukan sebagai minuman untuk jam koktail seperti yang dilakukan di Amerika, "kata Gundry." Anggur, terutama anggur merah, adalah sumber kaya polifenol resveratrol dan quercetin, keduanya senyawa anti penuaan yang kuat."

Cara Transisi ke Diet Mediterania

"Sangat mudah untuk beralih ke diet ini," meyakinkan Gundry. "Salah satu rekomendasi pertama saya kepada pasien saya adalah untuk mempertimbangkan bahwa satu-satunya tujuan makanan adalah memasukkan minyak zaitun ke mulut Anda. Saya juga mendesak orang untuk membawa sebotol minyak zaitun ke meja makan dan menuangkannya ke sebagian besar makanan Anda makan. Kedua, mulailah menambahkan lebih banyak makanan laut liar dan kerang-kerangan ke dalam makanan Anda, menggantikan daging sapi, babi, dan ayam sebagai protein hewani utama. Selanjutnya, cobalah memiliki salad atau sayuran hijau lainnya dengan setidaknya dua kali sehari."

Perubahan mudah lainnya, yang direkomendasikan oleh Varbanova, adalah membiarkan minyak zaitun menggantikan mentega. "Beli minyak zaitun berkualitas baik," tegasnya. "Beberapa toko kelontong menjual minyak zaitun yang telah diproses secara berlebihan sehingga manfaat kesehatannya tidak lagi sama." Feller menyarankan untuk mulai dengan menambah asupan harian sayuran non-tepung dan meningkatkan asupan kacang-kacangan setiap minggu sambil mengurangi keseluruhan asupan daging merah. "Itu bisa dilakukan. Namun, itu membutuhkan perhatian dan niat saat merencanakan dan membuat pilihan makanan," katanya.

Saat transisi, Gundry mencatat bahwa alami mengalami lebih banyak gas dan kembung. Ini sebenarnya pertanda baik, yang ia bahas dalam bukunya, Paradoks Tumbuhan, karena itu berarti bahwa "Anda memberi makan bug baik di usus Anda yang membuat Anda langsing dan sehat."

Contoh Rencana Makanan Mediterania. Dari ahli diet terdaftar Maya Feller & chef Silvia Barban

Sarapan: Setengah dari umbi kecil adas, satu salad apel kecil dengan tomat, dan satu porsi sarden

Camilan tengah pagi: Tujuh hingga 10 kacang dengan wortel dan paprika

Makan siang: Satu sajian penne yang dieja dengan bayam basil pesto disajikan dengan sisi zucchini bakar dengan taburan biji bunga matahari panggang

Camilan sore: Satu ons keju parmesan segar dengan satu porsi anggur

Makan malam: Dorado diisi dengan pelangi Swiss chard, zaitun, bawang manis, dan kentang dengan oregano dan minyak cabai Calabria

Dari ahli bedah jantung Steven Gundry

Sarapan: Dua telur yang digembalakan atau omega-3 sebagai telur dadar dengan jamur, alpukat, dan bayam yang dimasak dalam minyak zaitun dan kemudian ditutup dengan minyak zaitun di atas meja.

Makan siang: Salad Caesar dengan minyak zaitun dan tanpa protein tambahan

Makan malam: Sepotong salmon liar atau halibut bakar empat ons yang ditutup dengan saus pesto, sayuran silangan seperti kembang kol, brokoli, brokoli rabe, kangkung, atau kubis, dan segelas anggur enam ons

Dari ahli gizi kuliner bersertifikat & pelatih kesehatan holistik Neda Varbanova

Sarapan: Yoghurt Yunani polos dengan beri dan madu gunung

Makan siang: Salad Yunani (tomat, mentimun, feta, dan minyak zaitun) dengan ayam bakar

Camilan sore: Semangka segar

Makan malam: Mulailah dengan tzatziki dan ouzo, dan nikmati ikan bakar dengan sayuran panggang dan segelas anggur untuk hidangan pembuka

Dari ahli diet terdaftar Sammi Haber

Sarapan: Yoghurt Yunani dengan blueberry dan biji chia

Camilan tengah pagi: 1 cangkir dengan beri dan 1 ons kacang mete

Makan siang: Salad dengan selada, mentimun, tomat, feta, dan ayam panggang, dengan pita gandum

Camilan sore: Kerupuk gandum utuh dengan hummus

Makan malam: Secangkir kecil sup lentil untuk memulai; salmon dengan minyak zaitun, sayuran panggang, dan nasi merah; dan segelas anggur merah

Dari fisik nutrisi & kognitif Gabrielle Lyon

Sarapan: Telur dadar Yunani dengan sayuran dan keju feta

Makan siang: Salad kacang, bumbu segar, dan saus yang dibuat dengan minyak zaitun dan jus lemon serta protein

Camilan: Segenggam kecil kacang

Makan malam: Salmon dikombinasikan dengan sayuran segar, zaitun, dan tomat dan segelas kecil anggur merah