Bukan Musuh: 4 Karbohidrat Ahli Nutrisi Berpikir Seharusnya Anda Makan

"Karbohidrat" -sebuah kata yang menghasut banyak reaksi beragam untuk banyak orang berbeda. Bagi saya, itu di sepanjang baris "yum, berikan aku itu." Bagi yang lain, karbohidrat adalah hal pertama yang mereka akan hentikan dari diet mereka jika penurunan berat badan adalah tujuannya. Faktanya, Kim Kardashian West memuji berat badannya yang lebih dari 60 pound untuk diet Atkins pasca-kehamilan. Tetapi sebuah studi baru menunjukkan mereka yang mengurangi lemak daripada karbohidrat lebih cenderung membakar lebih banyak lemak tubuh secara keseluruhan.

"Sangat merugikan untuk memotong karbohidrat sepenuhnya karena dapat membuat tubuh dalam kondisi ketosis yang konstan," kata Jessica Rosen, pelatih kesehatan holistik bersertifikat dan presiden Raw Generation. "Ketosis baik-baik saja dalam jangka pendek, tetapi dalam jangka waktu yang lama, itu menyebabkan tubuh menjadi terlalu asam dan dapat merusak kesehatan Anda. Kelebihan asam dalam tubuh meningkatkan peradangan, masalah pencernaan, dan penyakit kronis."

Jadi apa yang harus dilakukan? Apakah kita melayani kurang dari 40 karbohidrat bersih sehari à la KKW atau membiarkan para ahli dan studi membimbing kita ke jalan yang berbeda? Saya bertanya tentang karbohidrat sendiri. Pasti ada sesuatu yang memenuhi syarat sebagai karbohidrat tetapi masih memungkinkan untuk diet sehat dan bersih.

"Makanan karbohidrat terbaik adalah makanan utuh yang tidak diolah, seperti buah segar, 100% jus, biji-bijian, makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh, dan banyak sayuran," kata Jennifer Iserloh dari Skinny Chef. "Makanan ini juga mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Makanan yang dibuat dengan biji-bijian olahan memiliki lebih sedikit nutrisi ini. Makanan yang mengandung gula tambahan memiliki sedikit nutrisi dan dapat menambah kalori berlebih."

Di sini kami daftar enam karbohidrat tersehat dan mengapa Anda harus terus memasukkan mereka ke dalam diet Anda.

# 6: Buah

Meskipun kacang-kacangan kesehatan mungkin melihat buah terlalu banyak gula, kenyataannya adalah buah ini sangat sehat untuk gigi manis. "Saya adalah pendukung besar buah dan tidak yakin mengapa orang sangat membencinya," kata ahli gizi holistik Meryl Pritchard. "Bagiku, apa pun yang berasal dari bumi dan lazim di alam dimaksudkan untuk kita makan." Belum lagi buah yang kaya akan vitamin, antioksidan, dan serat.

Kata bijak: Untuk dosis buah Anda yang paling sehat, usahakan untuk memakannya secara musiman. "Di musim panas, menghidrasi, buah-buahan tropis seperti nanas, mangga, semangka, sangat baik untuk membantu mendinginkan kita," kata Pritchard. "Di musim dingin, aku suka menumbuk buah-buahan seperti kesemek, apel, dan delima, dan di musim semi, membersihkan buah beri dan jeruk."

# 5: Ubi Jalar

"Jika Anda menyukai kentang goreng, Anda akan senang mendengar bahwa ini adalah alternatif yang sehat," kata Pritchard. Ubi jalar benar-benar terasa seperti makanan yang enak, tetapi kandungan vitamin dan seratnya memberi mereka keunggulan dibandingkan kentang putih tradisional. "Mereka juga kaya akan karbohidrat kompleks, yang artinya dibutuhkan tubuh lebih lama untuk memecahnya, membuat Anda kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama," tambah Pritchard. "Salah satu manfaat terbaik adalah mereka dapat digunakan dalam hidangan gurih atau manis!"

# 4: Acorn Squash

"Acorn squash adalah karbohidrat sehat yang sangat kaya akan vitamin dan mineral seperti kalium dan magnesium," catat Rosen. "Ini juga sumber yang kaya antioksidan beta-karoten yang mempromosikan kulit yang sehat dan penglihatan yang baik."

Tidak hanya biji labu kaya antioksidan (untuk melawan radikal bebas), tetapi kandungan vitamin C-nya juga membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, memiliki sifat anti-inflamasi, dan memacu produksi kolagen. Bahkan, itu bahkan dapat meningkatkan pembakaran lemak saat Anda berolahraga, menurut para peneliti dari Arizona State University.

# 3: Legum Protein Tinggi

"Legum tertentu - seperti kacang hitam, lentil, dan kacang tanah - adalah sumber protein nabati yang sangat baik, juga vitamin B seperti folat, yang membantu Anda memproduksi dan memelihara sel-sel sehat baru," jelas Rosen. "Legum adalah cara yang bagus untuk mendapatkan zat besi, yang membantu menenangkan sifat lekas marah, melawan kelelahan, dan meningkatkan fungsi kognitif yang sehat. Mereka juga kaya serat untuk pencernaan yang sehat dan tetap kenyang lebih lama."

Legum hangat dan mengenyangkan, tetapi membuat Anda (dan tubuh) merasa lebih baik daripada semangkuk pasta. Menurut penelitian baru, kacang-kacangan dan kacang polong adalah makanan sarapan ideal untuk menurunkan berat badan dan pemeliharaan. Para ilmuwan di Universitas Kopenhagen menemukan mereka yang mengonsumsi kacang-kacangan berprotein tinggi saat sarapan mengkonsumsi 12% lebih sedikit kalori saat makan siang.

# 2: Barley

"Barley paling terkenal karena kandungan seratnya yang tinggi," kata Rosen. "Ini adalah biji-bijian sehat yang kaya vitamin dan mineral yang membantu memerangi peradangan dan mencegah penyakit. Kandungan tembaga, fosfor, dan mangan yang kaya dari Barley, menjadikannya sangat baik untuk kesehatan tulang dan pencegahan osteoporosis. Ia juga menawarkan perlindungan terhadap penyakit jantung dan diabetes."

"Barley mengandung 6 gram kekenyangan yang mengisi perut, sebagian besar serat larut yang telah dikaitkan dengan penurunan kolesterol, penurunan gula darah, dan peningkatan rasa kenyang," kata Lisa Moskovitz, RD, CDN.

Ahli gizi selebriti Elissa Goodman, setuju: "Barley adalah kaya akan antioksidan, asam amino esensial, dan enzim yang bermanfaat. Itu berarti dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda, mendetoksifikasi tubuh, menjaga kesehatan kulit, dan banyak lagi. "Mulailah dengan menambahkan dua sendok teh ekstrak barley ke smoothie pagi Anda atau jus hijau, Goodman menyarankan.

# 1: Quinoa

"Salah satu karbohidrat paling sehat di luar sana adalah quinoa," kata Jessica Rosen, seorang pelatih kesehatan holistik bersertifikat dan presiden Raw Generation. "Ini bebas gluten, tinggi serat, dikemas dengan antioksidan, dan penuh nutrisi seperti zat besi, seng, dan magnesium. Quinoa adalah protein lengkap, menawarkan sembilan asam amino esensial sementara masih tetap rendah kalori. Makan quinoa meningkatkan kesehatan, berat kehilangan, dan peningkatan kesehatan."

Faktanya, sebuah penelitian Sekolah Kesehatan Publik Harvard melihat apa yang terjadi ketika 367.442 orang makan semangkuk quinoa setiap hari. Mereka menemukan itu mengurangi risiko kematian dini akibat kanker, penyakit jantung, penyakit pernapasan, dan diabetes sebesar 17%.

"Tidak seperti kebanyakan biji-bijian berkarbohidrat tinggi, quinoa mempertahankan nafsu makan tanpa meroketnya kadar glukosa darah," jelas Rosen. "Ini sebenarnya menurunkan kadar glukosa darah, yang penting untuk penurunan berat badan yang sehat karena kelebihan glukosa disimpan sebagai lemak dalam tubuh. Dengan kandungan nutrisi yang kaya, banyak antioksidan, dan sifat anti-inflamasi, makan quinoa membantu mengurangi risiko penyakit."

Tebak apa? Karbohidrat tidak membuat Anda bertambah berat, tetapi kelompok makanan ini.