Rutinitas Peregangan Pagi Ini Akan Membuat Anda Berangkat ke Awal yang Terbaik

Jika Anda bangun dengan cara yang dulu tidak ingin saya lakukan, maka pagi hari Anda berjalan seperti ini: Anda bangun dari tempat tidur setelah memukul terlalu sering, menguap, menghapus tidur dari mata Anda yang redup, tekan tombol menyeduh pada teko kopi, dan mulai bersiap-siap untuk bekerja. Saya selalu menjadi salah satu burung hantu malam yang kesulitan bangun lebih awal untuk melakukan sesuatu yang produktif. Bahkan, jika itu terserah saya, dan bergegas pagi hari kerja bukanlah suatu hal, saya akan menghabiskan lebih banyak waktu saya menggulir tanpa tujuan melalui Instagram sebagai lawan untuk memulai hari saya.

Tentu saja, kata hasil scrolling tanpa tujuan dalam kelelahan dan perasaan umum kekeruhan dan ketidaksiapan datang waktu kerja … itulah sebabnya lama, saya memutuskan untuk mengganti rutinitas pagi saya (atau ketiadaan). Saya ingin bangun (mis., Menyeret diri saya keluar dari tempat tidur) cukup awal untuk membangun semacam kemiripan dengan rutinitas kesehatan, yang akan mencakup penjurnalan, membaca, dan peregangan juga. Ambillah dari Dana VanPamelen, salah satu pendiri Hit House di New York City. "Alih-alih memukul," katanya, "luangkan waktu ekstra pagi itu untuk bergerak dengan lembut melalui urutan peregangan.

Bahkan 10 menit sebelum secangkir kopi Anda dapat membantu Anda memasuki pola pikir dan rutinitas pagi yang positif."

Tapi ada satu hal. Saya tidak ingin hanya melakukan peregangan saja. Saya menginginkan rutinitas yang direkomendasikan oleh para ahli sehingga saya dapat membuat diri saya bertanggung jawab dan merasa seperti saya benar-benar mencapai sesuatu - tidak hanya mengantuk dengan gelisah di atas tikar yoga pada jam 7 pagi. Untungnya, beberapa ahli kesehatan cukup baik untuk berbagi saran.

"Sama seperti tubuh kita membutuhkan tidur untuk pulih dari hari, menyembuhkan otot-otot kita, dan melakukan dekompresi, kita juga membutuhkan gerakan di pagi hari untuk membantu melepaskan jaringan ikat yang telah terakumulasi di antara otot kita ketika mereka sedang beristirahat," jelas Jasmine Rausch, ahli terapi yoga bersertifikat, ahli kesehatan perusahaan, dan pendiri Terapi Yoga Root. Ini berarti kita benar-benar harus "pulih" dari masa istirahat kita.

"Sama pentingnya untuk menangkal efek dari keheningan enam hingga delapan jam kami (jika kami beruntung) seperti halnya untuk beristirahat. Bergerak di pagi hari membantu melepaskan penumpukan jaringan di otot-otot kita dan mengurangi kekakuan, mengurangi rasa sakit dan nyeri yang umum, dan mengendurkan otot-otot yang menegang secara kronis.. Dengan menambahkan peregangan ke dalam rutinitas pagi kami, kami membangunkan tubuh dengan meningkatkan sirkulasi, meningkatkan energi, dan mengurangi rasa sakit, "kata Rausch. Sekarang Anda dapat melihat mengapa saya tidak bisa menanamkan sesi peregangan pagi ke pagi hari kerja saya.

Lutut ke Peregangan Dada

Menurut Rausch, awal yang baik adalah klasik ini. Saat Anda berbaring telentang, tarik lutut Anda perlahan ke dada. "Beberapa orang menganggap peregangan ini sebagai salah satu peregangan paling terapeutik di sekitar karena cara lembut untuk menstabilkan panggul dan punggung bawah," kata Rausch. "Gerakan ini juga dengan aman meregangkan punggung bawah dan membantu mengurangi nyeri punggung bawah. Menarik lutut ke dada mendorong aliran darah ke organ-organ vital, mengurangi kembung, dan merangsang pencernaan."

Peregangan Putar Terlentang Tunggal atau Ganda

"Ketika Anda kekurangan waktu, itu adalah kunci untuk melakukan gerakan yang menargetkan banyak bagian tubuh dan menawarkan beberapa manfaat," kata Rausch. Mulailah berbaring telentang, dan putar panggul Anda sehingga satu kaki jatuh dari yang lain. Kemudian putar kepala Anda ke arah yang sama dengan kaki atas Anda. "Ini sebenarnya peregangan favorit saya. Target punggung, pinggul, dan glutes dalam satu gerakan. Ini juga peregangan indah untuk membantu membuka dada, mengembalikan rentang gerak alami tulang belakang, dan memperpanjang pinggang. Selain itu, pelintiran membantu memijat organ-organ, melepaskan racun, dan memperkuat otot-otot perut."

Supine Butterfly Stretch

Tetap berbaring telentang untuk yang satu ini (jenis peregangan horizontal ini memudahkan saya untuk menjaga kebiasaan pagi karena tubuh saya cenderung berbaring selama mungkin setiap pagi. Bahkan, Rausch mengatakan ketiganya bisa dilakukan. bahkan sebelum Anda meninggalkan tempat tidur Anda). Tarik pergelangan kaki ke atas dan tempatkan telapak kaki Anda bersamaan.

"Saya suka peregangan ini karena rasanya sangat terbuka. Ketika kita terbuka, kita lebih bersedia memberi dan menerima," kata Rausch. "Memulai hari dalam posisi ini tidak hanya membantu menciptakan lebih banyak ruang di selangkangan, lutut, dan pinggul tetapi juga dapat membantu menciptakan ruang di jantung. Belum lagi, pose ini telah dikenal untuk menghilangkan kelelahan dan meningkatkan tingkat energi secara keseluruhan."

Peregangan Leher

VanPamelen merekomendasikan peregangan leher sederhana "untuk melepaskan ketegangan yang terjadi saat tidur (kadang-kadang kita semua menemukan posisi tidur yang funky)." Bersikaplah lembut tentang hal itu karena kebanyakan dari kita biasanya cukup kaku di pagi hari, dan Anda tidak ingin menyebabkan cedera.

"Perlahan dan dengan sangat lembut regangkan otot-otot di kedua sisi leher Anda," katanya. "Bawa telinga kanan ke bahu kanan dan, dengan menggunakan tangan kanan, tarik dengan hati-hati sisi kiri kepala Anda (letakkan kanan dan di sisi kiri kulit kepala Anda) ke arah bahu kanan. Pegang dan tarik napas. Ulangi di sisi lain sisi untuk keluar. Ulangi ini beberapa kali, santai di antaranya."

Peregangan Miring Duduk

Untuk yang ini, duduk bersila sebelum mengikat jari-jari Anda (dengan telapak tangan menghadap ke atas) dan angkat tangan ke atas di atas kepala. VanPamelen mengatakan ini memperpanjang tulang punggungmu. "Pegang sementara kamu bernapas dan kemudian perlahan-lahan condong ke satu sisi, diikuti oleh yang lain, untuk peregangan sisi duduk, targetkan tulang rusukmu dan obliques."

Peregangan Sisi Quad

Meskipun quad biasanya otot yang kita regangkan sambil berdiri, VanPamelen mengatakan itu sama efektifnya untuk meregangkan sambil berbaring. "Berbaring di satu sisi, dengan lengan bawah lurus di bawah kepala Anda, tekuk kaki bagian atas dan selaraskan lutut Anda," jelasnya. "Gunakan lengan atas Anda untuk dengan lembut menarik kaki atas Anda lebih dekat ke pantat Anda (menjaga pantat Anda tetap aktif untuk memaksimalkan sensasi), menjaga kedua lutut Anda tetap lurus (kaki bawah lurus, kaki atas ditekuk di lutut). Tahan, lepaskan, lalu gulingkan untuk beralih sisi.

Kami menggunakan paha depan kami sepanjang hari, jadi meregangkan mereka di pagi hari bisa sangat membantu."

Maju Lipat Peregangan

Apa cara yang lebih baik untuk mengakhiri rentetan pagi dibandingkan dengan lipatan depan klasik? Yogi tahu bahwa lipatan ke depan adalah peregangan yang berfungsi ganda sebagai tempat istirahat dan refleksi, yang membuatnya sempurna untuk mengatur niat harian Anda. "Lipatan depan adalah cara yang hebat dan mudah untuk meregangkan paha belakang dan melepaskan punggung bawah," kata VanPamelen. "Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul, tekuk kecil di lutut, dan biarkan tubuh bagian atas menggantung di atas kaki Anda, letakkan tangan Anda di tempat yang nyaman mendarat (lantai, kaki, atau pegang siku jika tidak ada yang lebih rendah)." masalah kembali).

Nongkrong sambil mengambil napas dalam-dalam, bergoyang-goyang, dan menganggukkan kepala ya dan menggelengkan kepala tidak. Untuk naik, tarik pusar ke tulang belakang Anda, dan perlahan-lahan gulirkan vertebra demi vertebra. "Setelah itu, VanPamelen mencatat," Anda berdiri dan bangun dari tempat tidur!"

Setelah tujuh peregangan ini, Anda akan merasa jauh lebih baik tentang hari Anda - ambil dari saya. Bukan untuk menjadi rekor yang rusak, tetapi jangan lambat. Tidak ada cara yang lebih baik untuk memulai hari Anda dengan kaki yang salah selain dengan menarik atau menindas sesuatu di pagi hari. Rausch mengingatkan kita untuk mendengarkan tubuh kita dan mempelajari batasan kita.

"Selalu gunakan nafas. Ini adalah alat yang ampuh untuk membantu meredakan ketegangan otot, mengurangi rasa sakit, dan akan memungkinkan Anda untuk menyerah dan dengan aman bergerak lebih dalam ke dalam peregangan," katanya. "Pernafasan diafragma (pernapasan perut terfokus) adalah praktik yang dapat didekati oleh siapa pun dan cara yang bagus untuk mempelajari cara bernafas lebih penuh dan secara sadar. Saat Anda berada dalam peregangan, cukup fokuskan perhatian pada pengembangan perut pada tarik napas dan kontraksi dengan lembut. perut di napas Anda."

Akhirnya, tahan pose itu - jangan terburu-buru melakukannya, tidak peduli seberapa lelah atau terburu-buru yang Anda rasakan."Pegang pose! Begitu banyak dari kita tidak memberikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk merespon peregangan. Sama seperti kehidupan, kita cenderung berada dalam pola pikir 'ke sebelah'. Berikan tubuh Anda waktu untuk menanggapi gerakan dan saat Anda di sana, beri diri Anda kesempatan untuk terhubung."