Jangan Lihat Lebih Lanjut: 10 Lemak Sehat Ini Praktis Dibuat untuk Diet Keto

Sama seperti bagaimana diet Mediterania mengklaim posisi teratas tahun 2017 untuk diet yang paling banyak dibicarakan, diet ketogenik telah mengambil alih pada tahun 2018. Sepertinya setiap pemain kunci dalam komunitas kesehatan, dari ahli gizi hingga selebriti (seperti Halle Berry), telah berkomentar -Jika tidak mendaftarkan diri - pada rejimen makan ini. Premisnya sederhana: Kurangi karbohidrat dan tambahkan lemak dan protein yang sehat karena, percaya atau tidak, istilah "lemak sehat" bukanlah oksimoron. Mereka memang ada. Tujuan dari diet keto adalah agar tubuh mencapai keadaan ketosis, yang menurut ahli gizi Kelly LeVeque, adalah ketika "ada penurunan produksi dan pemanfaatan glukosa. Ada juga penurunan pemecahan protein (ditemukan di otot Anda) yang akan digunakan untuk energi. Jadi tubuh Anda membakar lemak tanpa mengorbankan otot.'

Dengan kata lain, tubuh Anda belajar membakar sumber energi alternatif untuk bahan bakar, bukan karbohidrat atau protein tradisional. Sebaliknya, ia membakar lemak sebagai sumber energi utama, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan, retensi otot, dan pemeliharaan laju metabolisme. Keren kan? Untuk mencapai ketosis, Anda harus tahu apa yang harus dimakan. Kita berbicara tentang lemak sehat yang disetujui keto yang akan menyulut tubuh Anda sekaligus membuat Anda merasa kenyang dan kenyang. Terus gulir untuk melihat 10 lemak sehat yang direkomendasikan ahli gizi sebagai bagian dari diet keto yang sehat.

Peringatan spoiler: Alpukat membuat daftar.

Kacang kenari

Menurut Lyuda Bouzinova, salah satu pendiri Mission Lean, spesialis nutrisi kebugaran bersertifikat ACE, dan pelatih pribadi, "Lemak sehat adalah lemak yang berasal dari bahan tunggal, makanan alami seperti alpukat, kacang-kacangan, dan salmon. Mereka terdaftar di bawah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda pada label nutrisi. Mereka penting dikonsumsi untuk kesehatan umum - untuk menghindari penyakit, meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan fungsi otak Anda. " Tempat yang baik untuk memulai ketika memasukkan lemak sehat ke dalam makanan Anda adalah dengan kacang kenari, yang kaya akan omega-3 (yang merupakan sejenis asam lemak sehat).

Kacang brazil

"'Lemak' makronutrien tidak bertanggung jawab untuk membuat siapa pun menjadi gemuk," lanjut Bouzinova. "Apa yang membuat orang kelebihan berat badan dan tidak sehat adalah diet yang secara konsisten diisi dengan lemak jenuh, karbohidrat olahan, dan makanan olahan yang tidak alami. Mengkonsumsi lemak sehat dalam jumlah yang tepat sangat penting agar tubuh dan pikiran Anda berfungsi dengan baik dan tetap sehat."

Itu sebabnya dia merekomendasikan makan kacang Brazil, yang merupakan sumber alami lemak sehat, seperti halnya kacang kenari. Kami menyukai kenyataan bahwa mereka mudah untuk dimasukkan ke dalam sejumlah hidangan, terutama saat sarapan. Omong-omong, jika Anda ingin memasangkan lemak sehat dengan sesuatu yang manis, raihlah stroberi. "Stroberi memiliki jumlah gula dan karbohidrat yang rendah (dibandingkan dengan semua buah lainnya), jadi mereka adalah camilan yang dapat diterima pada diet keto ketika Anda benar-benar menginginkan sesuatu yang manis," katanya.

Biji Rami

Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, konsultan nutrisi untuk RSP Nutrition, merekomendasikan untuk menyimpan benih rami jika mengikuti diet ketogenik. Mereka kaya akan ALA, yang merupakan jenis asam lemak omega-3. "Ada berbagai lemak yang berbeda (terdiri dari asam lemak) di luar sana," katanya. "Kami selalu menjajakan omega-3 karena secara historis, diet Barat tidak cukup mengkonsumsi untuk bermanfaat (anti-inflamasi) dalam tubuh. Kami juga mengkonsumsi omega-6s, dan idealnya kita harus mempertahankan rasio satu banding satu.

Orang Amerika melayang lebih banyak sekitar 15 atau 17 berbanding satu (atau enam hingga tiga). "Biji rami dapat membantu meratakan rasio ini, menyediakan omega-3 bukannya omega-6s.

Biji Chia

Biji chia adalah sejenis wunderkind dari komunitas kesehatan. Meskipun buzz yang mengelilingi mereka relatif baru (setidaknya di Amerika Serikat), mereka telah ada selama ribuan tahun, membual beberapa manfaat kesehatan yang serius. Taburkan sedikit smoothie pagi Anda, salad, atau kacang mentega.

Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah lemak sehat lain yang direkomendasikan oleh Moreno. Lucunya, ini adalah makanan pokok dari ketogenik dan diet Mediterania, jadi ini adalah bahan yang baik untuk dimasak jika Anda ingin menggabungkan keduanya dalam media yang bahagia.

Alpukat

Lihat? Kami tidak berbohong ketika kami mengatakan alpukat diizinkan. Bahkan, ini dianjurkan. Ini memberikan lemak sehat yang akan menyehatkan tubuh dan membuat perut kenyang, agar tidak membuat kita meraih camilan setelah makan. Ketahuilah bahwa memang mungkin untuk makan terlalu banyak lemak sehat. Seperti yang dijelaskan Moreno, "Konsumsi berlebihan tanpa mengeluarkan kalori APA PUN, apakah itu berasal dari karbohidrat, lemak, atau protein, akan menyebabkan kenaikan berat badan. Jadi bukan berarti Anda tidak akan menambah berat badan jika semua yang Anda makan adalah kacang kenari (tinggi omega- 3s).

Asam lemak inilah yang penting untuk fungsi tubuh Anda dan melawan penyakit."

Dengan kata lain, penting untuk membuat diet yang kaya akan beragam vitamin, mineral, dan nutrisi, terlepas dari rencana makan spesifik apa yang Anda ikuti. Masukkan alpukat ke dalam smoothie, salad, dan hidangan panggang, bersama dengan makanan lain. Jangan memakannya sendirian seolah-olah mereka adalah makanan lengkap. Tidak masalah apakah mereka menyetujui diet keto atau tidak, makan terlalu banyak satu hal tidak akan ada gunanya bagimu.

Ikan salmon

Salmon adalah makanan keto klasik karena kaya akan asam lemak sehat. Enak juga. Selama Anda tidak mengikuti diet vegan, makan salmon segar dapat mendorong keadaan ketosis sambil juga memberi Anda banyak protein yang diperlukan.

Daging Sapi Rumput

Hal yang sama berlaku untuk daging lainnya. Moreno mengatakan daging sapi, daging rusa, bison, dan sarden adalah sumber protein dan asam lemak yang memadai. Pastikan mereka segar dan diberi makan rumput jika mungkin untuk menghindari pengawet atau aditif tambahan.

Pada catatan itu, jika Anda vegetarian, diet keto masih sepenuhnya mungkin. Klik di sini untuk mempelajari lebih lanjut.

Telur

Telur secara alami rendah karbohidrat dan tinggi protein, yang menjadikannya makanan yang ideal untuk dimasukkan ke dalam gaya hidup keto. Kami menyukai kenyataan bahwa mereka sangat fleksibel. Makan mereka rebus, diacak, di quiche, atau di telur dadar. Kemungkinannya tidak terbatas.

Susu

Produk susu tertentu disetujui keto, yang mungkin mengejutkan Anda mengingat desas-desus baru-baru ini seputar kehidupan bebas susu. Banyak produk susu mengandung karbohidrat rendah, itulah sebabnya mereka membuat irisan (bukan, es krim tidak). Keju tidak, seperti halnya yogurt penuh lemak dan bahkan krim asli. Anda tahu apa artinya ini, bukan? Situasi brunch hari Minggu kami saat ini masih dapat diselamatkan karena papan charcuterie ada di meja.

Selanjutnya, baca semua tentang perbedaan antara diet ketogenik dan diet Whole30. Petunjuk: Ini lebih sederhana dari yang Anda pikirkan.