Seorang Pelatih Lebih dari 40 Membagikan Tips Kebugaran Terbaiknya

"Mengapa Wanita Berusia 40 dan 50 Tahun Adalah 'Generasi Awet Muda'," demikian judul berita utama dari publikasi yang berbasis di Inggris Telegraph. Menurut survei eksklusif penerbit, 96% wanita di atas 40 tahun "sama sekali tidak merasa setengah baya," dengan dua pertiga menganggap diri mereka sebagai yang utama, terutama karena fokus pada kesehatan dan kesejahteraan.Dan sementara tubuh kita mengalami kehilangan seiring bertambahnya usia (kepadatan tulang menurun, metabolisme melambat, kadar estrogen menurun, dll.), Mempertahankan rutinitas kebugaran yang konsisten sangat penting untuk menangkal tanda-tanda penuaan internal dan eksternal, pelatih kebugaran selebritas dan duta kebugaran untuk Lycored Kira Stokes tahu benar.

"Ketika datang ke wanita memukul paruh baya (harapan hidup sebenarnya masih sekitar 71 di seluruh dunia dan 80 untuk negara-negara maju), hal pertama yang saya mendorong orang untuk memikirkan adalah bahwa 40 bukan lagi versi stereotip dari 40 yang ada selama beberapa dekade, "katanya." Wanita dulu sering ditanyai karena berada dalam kondisi prima dan fokus pada kebugaran melewati usia tertentu. Sekarang pertanyaannya adalah 'Nah, mengapa mereka sih tidak Anda dalam kondisi sangat baik? ' Permainan telah berubah dalam hal bagaimana kita memandang usia, akses ke layanan kesehatan dan penawaran serta produk kesehatan, dan hanya dalam hal bagaimana kita memandang norma-norma sosial.

Sulit untuk melihat Salma Hayek, Gabrielle Union, atau Reese Witherspoon dan berkata, 'Itu sudah lewat perdana.'"

Untuk membantu Anda mencapai kebugaran prima Anda hingga usia 40-an dan 50-an, Stokes membagikan kiat kebugaran dan nutrisi terbaiknya, yang dapat Anda temukan di bawah ini.

Apa saja kesalahan latihan yang umum dilakukan oleh wanita di atas 40 tahun?

"Kesalahan paling umum yang bisa dilakukan wanita berusia di atas 40 tahun adalah memberi makan stereotip tentang apakah mereka seharusnya berhasil atau tidak," kata Stokes. Dia merekomendasikan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dalam kombinasi dengan latihan kekuatan (sesuatu yang akan Anda dapatkan dari berpartisipasi dalam program latihannya sendiri yang disebut Metode Stoked atau dengan mengunduh aplikasi Kira Stokes Fit, memulai debutnya pada musim gugur 2018).

Penting untuk diingat untuk menggabungkan bobot atau gerakan yang memanfaatkan berat badan Anda sendiri daripada hanya berfokus pada kardio karena, menurut Stokes, Anda tidak dapat mengalami penurunan berat badan atau mampu membangun kekuatan dan daya tahan tanpa melakukan keduanya. Angkat berat juga penting untuk kesehatan tulang karena mendukung kekuatan dan motilitas.

Latihan apa yang paling baik untuk wanita berusia di atas 40 tahun untuk memulai jika tujuan mereka adalah untuk tetap bugar?

Salah satu gerakan favorit Stokes untuk wanita berusia di atas 40 tahun adalah lompat tali, atau "apa yang sering saya sebut cara yang bagus untuk memeras 'cardio yang licik,'" katanya. "Ini menjaga detak jantung naik dan memicu tingkat pembakaran lemak yang lebih tinggi dan meningkatkan stamina selama pemulihan.'

Dia menjelaskan bahwa lompat tali adalah kunci untuk latihan interval, karena latihan kardio yang mudah membantu memperkuat persendian dan meningkatkan kadar oksigen untuk meningkatkan sirkulasi darah Anda. Jika tampaknya terlalu menakutkan, Stokes merekomendasikan membelah tali lompat menjadi tiga atau lima menit setiap hari sehingga pada dasarnya Anda lompat tali selama 15 menit sehari. (Juga, fakta yang menyenangkan: Stokes mengatakan lompat tali hanya 10 menit bisa sama dengan berlari delapan mil mil.)

Dia juga merekomendasikan push-up karena mereka adalah "pintu gerbang untuk melakukan lebih banyak untuk kebugaran-ditantang atau menolak," menambahkan, "Tema utama untuk filosofi latihan saya adalah untuk berpikir 'bekerja dalam' daripada 'berolahraga. '"Dengan menambahkan variasi, Anda bisa mendapatkan latihan seluruh tubuh dari gerakan, katanya kepada kami.

Apakah ada latihan yang harus dihindari oleh wanita di atas 40 tahun?

'Jauhi segala sesuatu yang tidak berfokus pada bentuk dan metode yang tidak menekankan pelatihan dengan benar, "jelas Stokes. Dia mengatakan bahwa jika Anda tidak bekerja dengan bentuk yang tepat, Anda akan melukai diri sendiri atau benar-benar mengalahkan tujuan tujuan Anda untuk memperkuat, mengkondisikan, dan memahat tubuh Anda.

Melihat pelatih dapat membantu dengan hal ini (sebagian besar gym memiliki staf yang dapat membantu Anda secara gratis jika Anda memiliki pertanyaan tentang mesin atau perpindahan) atau merujuk pelatih digital dengan menggunakan aplikasi Stokes atau menonton video latihan dengan pelatih berlisensi di YouTube.

Berapa hari per minggu dan berapa lama perempuan di atas 40 seharusnya berolahraga?

Lamanya waktu seseorang harus berolahraga setiap minggu adalah situasional, tetapi secara umum, kata Stokes bertujuan untuk empat hari cardio dan kekuatan per minggu, dengan penekanan tambahan pada zona target latihan kekuatan setidaknya dua hari per minggu. Pada hari-hari istirahat, dia mendorong Anda untuk memastikan Anda tetap aktif, mungkin dengan melakukan lari ringan atau berjalan kaki 20 menit. Terus bergerak benar-benar akan membantu pemulihan Anda dan menjaga stamina Anda.

Apa yang lebih baik: Makan sebelum berolahraga atau sesudahnya?

Sekali lagi, Stokes mengatakan ini semua tentang preferensi pribadi. "Saya pribadi perlu makan camilan 45 hingga 60 menit sebelum latihan (biasanya kombinasi karbohidrat / lemak sehat - salah satu camilan saya adalah beras merah, alpukat, dan mentimun Maki) untuk tampil sebaik mungkin dan lagi dalam 30 menit pasca-latihan untuk memastikan proses pemulihan sedang berlangsung (ini biasanya goyang protein untuk memastikan otot saya memiliki apa yang mereka butuhkan untuk memulai proses pembangunan kembali). " Namun, terserah Anda untuk memutuskan apa yang terasa paling nyaman, berdasarkan jadwal latihan Anda dan kaliber latihan Anda, katanya.

Adakah tips diet untuk tetap ramping?

Pada dasarnya, tips nutrisi yang sama untuk menjaga kebugaran tubuh dan mengoptimalkan definisi otot berlaku di usia 40-an Anda seperti halnya pada usia 20-an dan 30-an. Berikut adalah aturan emas Stokes:

'1. Hindari gula dan pati perbaikan cepat: Ketika Anda mengalami perubahan hormon, mudah untuk meraih energi ini. Ingatkan diri Anda apa keinginan ini, dan jangan menyerah.

'2. Paket camilan pintar: Camilan cerdas yang saya sarankan adalah kacang (dalam jumlah sedang), sayuran (mentimun, seledri, brokoli, telur rebus - saya suka membuat versi saya dari telur yang sehat dengan menambahkan setetes hummus ke putih telur rebus), irisan apel dengan sedikit mentega almond, dan, ketika benar-benar di perjalanan, bilah protein rendah gula dengan nutrisi seimbang.

'3. Jangan lewatkan 'makanan ringan': Saya menganggap setiap kali makan sebagai camilan dengan porsi yang baik dan bukannya makanan yang lengkap. Jangan biarkan diri Anda mencapai titik kelaparan atau titik Saya tidak bisa bangun dari meja, karena saya begitu kenyang. Alih-alih, pertahankan metabolisme Anda dengan memberi makan itu sering sepanjang hari. Saya cenderung menikmati enam sampai delapan Makanan Ringan Stoked sepanjang hari; menjadi ratu camilan. Ingat: Ketika Anda lupa makan atau membuat diri Anda kelaparan, Anda akan mengalami tabrakan gula. Itu biasanya berarti memanfaatkan hal tidak sehat pertama yang dapat Anda temukan untuk menyelamatkan makanan.

Bicara tentang rahang kehidupan! Seimbangkan piring Anda dengan protein tanpa lemak dan satu ton sayuran. Cobalah untuk menyimpan makanan yang mengandung zat tepung di pagi hari sehingga Anda dapat menggunakan energi itu dan memetabolisme sepanjang hari. Saya suka mengatakan, 'Makan sarapan seperti seorang ratu dan makan malam seperti orang miskin.' Bahan bakar untuk hari itu, bukan untuk tidur.

'4. Selidiki makanan dan suplemen untuk mendukung kesehatan jantung: Penyakit jantung adalah pembunuh utama wanita dan penyebab utama komplikasi kesehatan yang serius. Saya senang bekerja dengan perusahaan seperti Lycored, produsen produk kesehatan jantung-sehat yang dapat membantu memasukkan lebih banyak likopen ke dalam diet Anda. Likopen dikenal untuk mencegah penyakit jantung, kanker, dan bahkan membantu mengobati HPV."

Selanjutnya: Saran perawatan kulit dari dokter kulit lebih dari 40.