Bisakah Anda Merenungkan Kecemasan Anda? Inilah Kebenarannya

Kecemasan adalah hal yang rumit. Kita semua pernah memilikinya pada satu waktu atau yang lain, tetapi itu bisa muncul baik sebagai respons terhadap stimulus tertentu (seperti kencan buta, ulasan kinerja, atau tenggat waktu kerja yang ketat) atau untuk yang tampaknya tanpa alasan sama sekali. Mengalienasikan seperti yang dirasakan oleh pikiran-pikiran itu, kecemasan adalah umum, dan, karena tidak ada kata yang lebih baik, sepenuhnya normal. Dan, ada taktik sehat untuk menenangkan suara-suara itu dan dengan demikian menjalani kehidupan yang lebih penuh perhatian dan hidup saat ini. Bayangkan saja kekuatan otak yang Anda ikat dalam keraguan diri - praktis tidak ada habisnya.

Satu kebiasaan yang secara konsisten direkomendasikan oleh dokter dan ahli adalah meditasi. Dengan mengingat hal itu, saya mengulurkan tangan kepada beberapa orang untuk lebih memahami cara memulai, jenis latihan meditasi apa yang sangat membantu ketika mengatasi kecemasan, dan mengapa itu bekerja untuk memulainya. Di bawah ini, temukan pemikiran, saran, dan studi bermanfaat mereka tentang masalah ini. Saya sudah merasa kurang cemas.

Pertama, mari kita uraikan apa sebenarnya meditasi itu:

"Meditasi adalah praktik," kata Khajak Keledjian, pendiri Inscape. "Kamu menggunakan teknik - seperti perhatian, atau mantra - untuk membantu melatih kesadaranmu." Dia melanjutkan, "Meditasi memberi Anda ruang untuk memperlambat, menenangkan pikiran Anda, dan mengamati pikiran Anda saat Anda fokus ke dalam." Pada dasarnya, pikirkan meditasi sebagai bagian dari perangkat perawatan diri Anda, ini adalah cara untuk mencapai keseimbangan, kejernihan dan ketenangan, dan manfaat lainnya termasuk tidur yang lebih baik, mengurangi stres, dan fokus yang lebih tajam.

Tentu, meditasi berakar pada spiritualitas, tetapi manfaatnya juga didukung oleh sains. Jamie Price, seorang ahli meditasi dan salah satu pendiri aplikasi kesehatan Stop, Breathe & Think, mencatat, "Orang-orang berpikir meditasi tradisional duduk diam di atas bantal sendirian. Tetapi ada semua jenis teknik meditasi, masing-masing dengan niat mereka sendiri. " Sebagai contoh, kata Price, berfokus pada napas Anda untuk mengembangkan konsentrasi, menumbuhkan belas kasih dan kebaikan, dan memvisualisasikan tempat yang aman dan damai untuk menghadirkan perasaan tenang yang semuanya dianggap sebagai praktik meditasi.

Meditasi terpandu melibatkan petunjuk langkah demi langkah yang membantu Anda tetap berada di jalur selama sesi meditasi.

Yang sedang berkata, Price tidak ingin Anda menghindar dari meditasi hanya karena Anda sudah mencobanya dan tidak merasa itu berhasil untuk Anda. "Semua orang berbeda," katanya. "Misalnya, beberapa orang terhubung lebih banyak dengan pernapasan daripada visualisasi. Saya sarankan mencoba beberapa teknik yang berbeda. Jika Anda pergi ke kelas atau menggunakan aplikasi, jelajahi narator yang berbeda untuk menemukan yang Anda sukai."

Bagaimana meditasi dapat membantu mengatasi kecemasan?

Melalui meditasi, Anda dapat memberdayakan diri Anda untuk mengenali dan melepaskan pikiran yang memicu kecemasan, menurut Keledjian. "Selain meningkatkan kewaspadaan dan kejernihan Anda, yang membantu Anda untuk 'menanggapi versus bereaksi,' meditasi mengurangi adrenalin dan kortisol Anda - yang dikenal sebagai respons 'lawan atau lari' Anda - melalui regulasi amygdala. Ini membantu Anda menilai situasi dengan tepat. dan merespons sesuai, "jelas Keledjian. Faktanya, Penelitian telah menunjukkan bahwa amygdala, tempat perasaan takut dan cemas kita hidup, menurun dalam volume sel otak setelah latihan mindfulness.

"Meditasi melibatkan pernapasan dalam, serta merilekskan kelompok otot yang berbeda," tambah Price. Ini dapat membantu Anda menggeser sistem saraf Anda kembali ke garis dasar. Selain itu, kata Price, meditasi Anda dapat membantu memperkuat perasaan hubungan sosial, yang telah terbukti meningkatkan kesejahteraan, kekebalan, dan membuat Anda kurang rentan terhadap kecemasan dan depresi. Baru-baru ini, Stop, Breathe & Think menyelesaikan studi pada subjek dan menemukan bahwa bermeditasi secara konsisten dari waktu ke waktu menghasilkan hasil kesehatan mental yang signifikan, termasuk penurunan kecemasan dan peningkatan emosi positif.

"Hasilnya dramatis, bahkan menunjukkan dampak positif setelah sesi pertama," kata Price.

Apakah ada berbagai jenis meditasi yang dapat membantu?

"Meditasi dapat mengambil bentuk dalam jumlah tak terbatas," catat Keledjian, "dan ada banyak teknik, garis keturunan, dan praktik yang menciptakan pengalaman mendalam bagi Anda untuk hadir sepenuhnya di saat ini." Dia melanjutkan, "Inscape menawarkan seri yang dirancang untuk mengurangi stres, tidur lebih baik dan mengurangi kecemasan. Kami juga telah menyusun daftar putar untuk penyakit-penyakit itu juga."

Lebih khusus, Keledjian menyarankan kerja pernapasan, karena itu bisa sangat efektif dalam mengubah keadaan Anda dengan cepat. Selain itu, meditasi mindfulness dapat membimbing Anda dengan mengidentifikasi dan melepaskan pikiran yang menyebabkan kecemasan. Anda dapat memulai dengan sesi sesingkat tiga menit, dan memilih waktu sehari untuk didedikasikan untuk latihan Anda. "Konsistensi adalah komponen utama ketika Anda membuat kebiasaan baru," jelas Keledjian. "Kami merekomendasikan pagi itu karena kemungkinan ada sedikit gangguan atau kejutan." Yang sedang berkata, tidak ada aturan untuk waktu atau tempat - bagian itu sepenuhnya terserah Anda.

Membangun praktik rutin adalah bagian terpenting. "Seiring waktu, Anda akan mulai merasa lebih terkendali selama masa-masa cemas. Meditasi membantu Anda memperjelas situasi yang membuat Anda cemas. Ditambah lagi, meditasi yang lebih pendek dan kerja napas dapat membantu Anda dengan cepat dalam waktu nyata," kata Keledjian. Price merekomendasikan empat jenis praktik mediasi tertentu, masing-masing dimaksudkan khusus untuk kecemasan.

1. Perhatian penuh

Seringkali, kecemasan berkaitan dengan kekhawatiran tentang masa lalu atau masa depan, sehingga dapat membantu untuk fokus pada apa yang terjadi saat ini, di masa sekarang. Salah satu cara terbaik untuk melakukan itu, menurut Price, adalah melalui perhatian penuh. "Dengan hanya berfokus pada sesuatu seperti napas Anda, atau indra Anda, Anda dapat membawa diri Anda ke masa kini dan mengeluarkan diri dari lingkaran mental yang melanggengkan perasaan cemas," kata Price.

"Untuk berlatih bernafas dengan sadar, cari tempat duduk yang nyaman, tempat Anda bisa duduk tegak. Luangkan beberapa menit untuk fokus pada pernapasan Anda. Perhatikan napas Anda saat masuk melalui hidung, mengisi paru-paru, dan keluar melalui hidung. Sadari sensasi pernapasan Anda, dan perhatikan di mana Anda paling merasakan napas - mungkin di perut atau dada. Pada titik tertentu, saat Anda terus bernafas, Anda akan melihat bahwa Anda telah terganggu atau tenggelam dalam pikiran. Ketika ini terjadi, akui saja pikiran atau perasaan yang muncul dengan rasa ingin tahu terbuka, dan kemudian lepaskan. Dapat membantu untuk mencatat mereka sebagai 'pikiran' atau 'perasaan', dan kemudian menarik perhatian Anda kembali.

2. Pernapasan Terkendali

"Ketika Anda merasa cemas, respons stres tubuh Anda dipicu," kata Price. "Menghirup napas dalam dan rileks dapat membantu Anda kembali ke garis dasar. Emosi, ketika dibiarkan sendiri, bertahan selama sekitar 90 detik. Pikiran Anda tentang mereka dan asosiasi dengan mereka yang membuat mereka terus berjalan. Dengan mengalihkan perhatian ke sesuatu yang fisik, seperti napas dalam yang rileks, Anda dapat melepaskan diri dari lingkaran mental yang melanggengkan perasaan cemas, "jelas Price. Dia menyarankan, "Untuk beberapa menit fokuslah mengambil napas yang dalam dan menenangkan.

Perluas paru-paru dengan sengaja saat Anda bernapas perlahan dan dalam, dan kemudian tanpa upaya menghembuskan napas secara alami. Banyak orang merasa lega dari kecemasan setelah hanya beberapa menit."

3. Pemindaian Tubuh

"Ketika kita cemas, kita cenderung mengencangkan otot kita tanpa menyadarinya, yang membuat kita merasa lelah," catat Price. "Relakskan otot-otot Anda dengan sengaja dapat menyalakan Sistem Saraf Parasimpatis (PNS), juga dikenal sebagai 'istirahat dan cerna,' yang membantu menenangkan Anda. Cobalah memindai tubuh Anda mulai dari kepala Anda. Perhatikan dahi dan alis Anda. Apakah mereka mengerut "Perhatikan gigi, bibir, dan rahang Anda. Apakah mereka terkepal? Santai otot-otot di wajah Anda. Pindai ke leher dan bahu Anda, lepaskan semua ketegangan yang mungkin Anda pegang di area ini."

Untuk lengan dan tangan Anda, dan dada dan perut Anda. Lihat apakah Anda dapat merilekskan semua otot di sana. Akhirnya pindai ke kaki dan kaki Anda dan lepaskan ketegangan yang mungkin Anda rasakan. Dan selama beberapa menit, biarkan tubuh Anda menjadi longgar dan rileks. Dia melanjutkan, "Ketika Anda berada dalam cengkeraman ketakutan, kekhawatiran atau kecemasan tertentu, ingatlah bahwa pikiran Anda bukan fakta. Mereka seperti cuaca, melewati, dan berubah setiap saat, jadi Anda tidak harus melekat padanya. "

4. Visualisasi Positif

'Bawa kesadaran akan pengalaman fisik dari kecemasan dan visualisasikan pelepasan perasaan ini sebagai awan hitam yang melayang di langit, "kata Price. Dia menambahkan:" Anda dapat melakukan ini dengan berhenti sejenak untuk merasakan berat tubuh dan kaki Anda dengan kuat. berakar ke tanah. Kemudian lihat apakah Anda dapat menemukan di mana sensasi kecemasan berada di tubuh Anda, seperti di perut atau dada Anda. Perlahan dan lembut biarkan diri Anda merasakan sensasi di sana. Kemudian bayangkan bahwa sensasi gelisah telah berkumpul dalam bentuk awan gelap."Harga berlanjut," Ambil napas dalam-dalam, dan saat Anda menghembuskan napas, bayangkan awan gelap dikeluarkan dari tubuh Anda dengan napas keluar.

Lihat awan gelap yang tergantung di depan Anda beberapa kaki jauhnya, dan saksikan ketika awan itu melayang perlahan seperti balon. Terus awasi awan gelap itu melayang pergi hingga benar-benar menghilang."

Selanjutnya: Inilah cara menggunakan diet keto untuk siklus menstruasi yang seimbang (dan seks yang lebih baik).