Cara Berhenti Bangun di Tengah Malam, Sekali dan untuk Semua

Keluar dari Tempat Tidur

Jadi, inilah intinya: Jika Anda atau cenderung bangun di tengah malam, untuk alasan apa pun, dan Anda tetap berbaring di tempat tidur dan marah - atau lebih buruk, berbaring di sana di telepon Anda - otak Anda menjadi bingung sinyal, yang dapat berkontribusi lebih malam tidur yang terganggu. "Otak kita belajar melalui asosiasi, dan untuk tidur nyenyak, Anda ingin otak Anda memiliki hubungan yang kuat antara tempat tidur dan tidur," kata Troxel.

Itu berarti mulai dari sini, jika Anda bangun di tengah malam dan pada awalnya tidak bisa kembali tidur, jangan menginap di sana.

Troxel mengatakan untuk bangun dari tempat tidur. “Lakukan sesuatu seperti membaca buku atau majalah,” sarannya. “Kuncinya adalah mengalihkan perhatian Anda dari kenyataan bahwa Anda tidak tidur (jadi Anda tidak berlatih mengkhawatirkan di tempat tidur), dan begitu otak Anda terganggu oleh beberapa aktivitas lain, Anda mungkin akan mengantuk lagi. Pada titik itu, Anda dapat kembali tidur. "Apa pun aktivitas yang Anda pilih, Troxel mengatakan untuk memastikan itu santai dan Anda melakukannya dalam" kondisi cahaya redup."

Cabut

Kami sebagian besar bersalah karena menggulung Instagram dengan wajah rata di atas bantal sampai kami kurang lebih tertidur di foto yang mengharukan, tetapi ini adalah tidak boleh yang serius ketika harus tidur sepanjang malam. Troxel menyarankan untuk mencabut setidaknya satu jam sebelum tidur - yang berarti mata Anda tidak terpapar ke layar selama minimal satu jam sebelum tiba waktunya untuk menabrak karung - dan menjaga teknologi (semuanya) keluar dari kamar tidur. "Teknologi seperti iPhone, tablet, dan televisi tidak hanya menyediakan konten yang sangat merangsang, yang dapat membuat Anda tetap terjaga di malam hari, tetapi mereka juga dapat secara langsung mengganggu tidur malam yang baik dengan memancarkan cahaya, yang dapat mengganggu tidur," kata Troxel.

Sebaiknya simpan ponsel Anda di pengisi daya di ruangan yang berbeda sekaligus dan ikuti rute jam alarm sekolah lama untuk menghindari cahaya yang mengganggu.

Tetapkan Waktu Bangun yang Konsisten

Percaya atau tidak, bangun pada waktu yang sama setiap hari sebenarnya akan membantu Anda untuk berhenti bangun di tengah malam. “Waktu Anda bangun adalah satu-satunya faktor terpenting yang mengatur jam biologis internal otak Anda, sehingga otak tahu kapan harus waspada dan bangun (siang hari) dan kapan ia harus tidur (di malam hari),” jelas Troxel.

Tanpa mengatur sinyal-sinyal ini dan berpegang teguh pada itu, Anda tidak melatih otak Anda dengan baik untuk menggambarkan antara tidur di malam hari dan waspada di siang hari. Dan ketika jam biologis internal Anda rusak, Anda mungkin mendapati diri Anda gelisah dan waspada secara mental di malam hari.

Kelola Stres

Mungkin terdengar lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi mengatasi stres sangat penting dalam hal tidak bangun di tengah malam. "Stres, kekhawatiran, dan emosi negatif semuanya dapat berkontribusi pada kebangkitan tengah malam," kata Troxel. “Sangat sulit untuk melepas lelah dan 'melepas' kehidupan kita sehari-hari karena kita hidup di dunia yang semakin 24/7, sehingga pikiran, kekhawatiran, dan daftar kerja yang harus dilakukan dapat menyusup ke dalam malam dan mengganggu tidur kita, " dia berkata. “Tetapi ada banyak strategi yang efektif dan sehat untuk mengelola stres dan kekhawatiran, seperti yoga, meditasi, atau aktivitas fisik secara umum.

Pilih saja yang cocok untuk Anda, dan lakukan secara teratur sehingga menjadi bagian dari rutinitas harian Anda."

Strategi manajemen stres apa pun lebih baik daripada rute anggur sebelum tidur. “Memiliki 'nightcap' mungkin membantu Anda tertidur, tetapi karena tubuh Anda memetabolisme alkohol, itu dapat mengganggu tidur,” jelas Troxel.

Hormati Batas Tempat Tidur

Selain bangun dari tempat tidur jika dan ketika Anda bangun, aturan emas Troxel adalah menjaga tempat tidur untuk tidur dan bercinta sendirian. "Itu berarti menghindari terlibat dalam kegiatan lain seperti bekerja, memeriksa email atau media sosial, bahkan makan di tempat tidur," katanya.

Karena otak kita belajar melalui asosiasi, terlibat dalam aktivitas-aktivitas lain mengirimkan sinyal yang salah, yang dapat menyebabkan tidur terganggu. Akhirnya, jika Anda mendapati diri Anda benar-benar tidak dapat tertidur kembali setelah bangun dari tempat tidur, Troxel mengatakan bahwa pernapasan dalam (seperti trik yang kami pakai ini), relaksasi, atau latihan meditasi dapat membantu.

Selanjutnya: Lihat apa yang terjadi pada tubuh Anda saat Anda tidur. Ini sangat luar biasa.

Posting ini awalnya diterbitkan pada tanggal yang lebih awal dan telah diperbarui.