Ingin Kehilangan Lemak Tubuh? Ini adalah satu-satunya latihan yang layak dilakukan
Daftar Isi:
- bagaimana tubuh membakar lemak
- Latihan Pembakaran Lemak # 1:
HIIT - Latihan Pembakaran Lemak # 2:
LISS - Latihan Pembakaran Lemak # 3:
Latihan beban - strategi penurunan berat badan Anda
Ingin mencari latihan pembakaran lemak yang paling efektif? Bukankah kita semua? Sebagian besar dari kita akan senang membanggakan perut ramping dari Makan Bersih Alice atau Kayla Itsines, tetapi bagaimana Anda tahu jika latihan favorit Anda adalah yang paling efisien dalam membantu Anda membakar lemak? Kami adalah orang-orang yang sibuk menjalani kehidupan yang sibuk, sehingga sebagian besar dari kita ingin mendapatkan keuntungan yang paling besar dari upaya kita. Untuk membantu mengetahuinya, kami bertanya kepada berbagai pelatih di London, “Latihan apa yang paling baik untuk membakar lemak?” Jawabannya mungkin mengejutkan Anda. Terus gulir untuk memahami terlebih dahulu cara membakar lemak tubuh dan kemudian menemukan latihan mana yang membakar yang terbaik.
bagaimana tubuh membakar lemak
Jika Anda pernah ingin kehilangan lemak, maka Anda mungkin pernah mendengar tentang zona pembakaran lemak. Jika tidak, pada dasarnya 50% hingga 60% dari denyut jantung maks Anda (untuk mengetahui berapa lama Anda, kurangi usia Anda dari 220); pada spektrum dari berjalan ke berlari, itu adalah detak jantung Anda ketika Anda berjalan dengan kecepatan joging yang bagus.
Mengapa ini dikenal sebagai zona pembakaran lemak? Nah, agar tubuh kita secara efektif membakar lemak saat kita berolahraga, oksigen perlu ada. "Mur dan bautnya adalah bahwa olahraga yang lebih intens membakar lebih sedikit lemak karena kita membutuhkan oksigen untuk membakar lemak dan ketika intensitas latihan meningkatkan kontribusi anaerobik meningkat (penyediaan energi tanpa oksigen)," jelas James King, dosen fisiologi olahraga di Loughborough University.
Kami tahu apa yang Anda pikirkan: Zona pembakaran lemak ini terdengar ace; joging sebentar dan bakar banyak lemak! Sayangnya, ini tidak sesederhana itu. Anda dapat menggunakan lemak yang tersimpan pada joging hari Minggu yang menyenangkan, dibandingkan dengan HIIT yang bergerak cepat dan memompa denyut jantung, tetapi setelah lebih banyak berkeringat sesh, Anda akan membakar lemak selama berjam-jam sesudahnya. Dengan joging, begitu Anda berhenti pergi, lemak yang terbakar berhenti juga. Jadi HIIT adalah yang terbaik? Saya mendengar Anda bertanya.
Tidak terlalu cepat: Sebenarnya ada bentuk latihan lain yang cukup bagus untuk membakar lemak juga. Latihan beban menyebabkan adaptasi dalam tubuh yang membuat Anda membakar lemak setiap hari. Pada dasarnya Anda tidak harus memilih satu dari yang lain; sebenarnya LISS, HIIT dan latihan beban semua harus menjadi faktor dalam rutinitas latihan pembakaran lemak mingguan Anda.Teruslah membaca untuk mencari tahu mengapa.
Latihan Pembakaran Lemak # 1:
HIIT
Oke, jadi ketika Anda berada di kelas HIIT, Anda tidak akan membakar banyak lemak. Itu karena ketika detak jantung Anda terlalu banyak, Anda tidak bisa mendapatkan cukup oksigen ke dalam tubuh, sehingga mulai bekerja secara anaerob (artinya tanpa oksigen), dan ketika oksigen tidak ada, Anda tidak bisa membakar banyak lemak. "Latihan HIIT dapat meningkatkan EPOC (kelebihan konsumsi oksigen pasca-latihan) ke tingkat yang dapat, tergantung pada seberapa keras Anda bekerja (itu harus mencapai ambang anaerob), berarti Anda membakar lemak hingga 24 jam setelahnya, bahkan lebih lama dalam beberapa kasus, ”jelas Sophie Everard, instruktur Another_Space HIIT.
Untuk alasan yang tepat, Third Space, pusat kebugaran London yang eksklusif, memiliki kelas yang disebut AfterBurner, yang memungkinkan Anda untuk menyimpan hutang oksigen yang menyebabkan Anda membakar lemak setelah sesi. "AfterBurner adalah sirkuit fungsional hardcore yang memanfaatkan gerakan berbasis atletik terberat seperti burpe box-jump, tali pertempuran, dan sprint yang membutuhkan energi dalam jumlah besar," jelas Luke Barnsley, pelatih pribadi di Third Space.
“Kelas berjalan dengan tempo yang sangat tinggi, dengan istirahat yang sangat sedikit, yang memaksa tubuh Anda ke lingkungan anaerob, sekitar 85% dari denyut jantung maksimal Anda,” lanjutnya. “Sesampai di sana, kelas membuat Anda tetap berada di lingkungan itu untuk waktu yang lama, dan tubuh Anda tidak punya pilihan selain menambah hutang oksigen dalam jumlah besar. Anda menjadi mesin pembakar lemak hingga 48 jam sesudahnya. ”
Jadi bagaimana tepatnya EPOC membakar lemak? “Hutang oksigen bisa dihapus; asam lemak dalam tubuh dilepaskan dan digunakan sebagai bahan bakar selama pemulihan, tetapi untuk mencapai ini, Anda harus dilatih dalam ambang anaerob [sekitar 85% dari] denyut jantung maksimal Anda, ”jelas Everard.
Masalahnya dengan HIIT adalah bahwa itu melelahkan dan membuat banyak ketegangan pada tubuh, yang dapat menyebabkan DOMS, alias nyeri otot yang tertunda. "Kelelahan membunuh HIIT," kata Barnsley, itulah sebabnya dia merekomendasikan pelatihan silang sesi HIIT Anda dengan beberapa LISS tentang apa yang ia sebut sebagai hari pemulihan aktif. “Pada hari-hari ini, Anda harus fokus pada peregangan, latihan mobilitas, dan kardio stabil (detak jantung di bawah 140 bpm). Ini akan membantu pemulihan Anda, yang berarti Anda akan bisa lebih keras dalam sesi HIIT berikutnya, dan ya, itu akan membantu menambah jumlah lemak yang terbakar, ”tambahnya.
Latihan Pembakaran Lemak # 2:
LISS
Favorit dengan Kayla Itsines, LISS adalah cardio yang dilakukan pada intensitas rendah dalam kondisi mapan (karenanya disingkat). Anda dapat berlari, berenang, mendayung atau bersepeda, tetapi Anda harus dapat melakukan percakapan. “Anda harus bekerja selama minimal 30 menit dan pada 60% dari denyut jantung maksimum Anda,” jelas Simon Stacks, pelatih pribadi di FitMiBody. "Teorinya adalah bahwa tubuh Anda berhenti menggunakan glikogen (energi makanan hari ini) dan beralih ke sumber yang lebih tua (energi yang tersimpan, alias lemak dari pizza minggu lalu)," tambahnya.
Karena Anda akan pergi setidaknya selama 30 menit, Anda ingin menemukan jenis cardio yang Anda nikmati. Dan karena Anda ingin tubuh Anda memanfaatkan cadangan energi lama, King menyarankan Anda untuk melakukan LISS Anda dalam keadaan berpuasa. Namun, jika Anda akan mencoba latihan puasa (berolahraga dengan perut kosong), maka Anda ingin memastikan bahwa Anda mengisi bahan bakar dengan makanan seimbang karbohidrat, protein dan beberapa lemak baik sesudahnya.
Jadi mengapa tidak memilih LISS sebagai metode pembakaran lemak pilihan Anda sepanjang waktu? Jawabannya adalah Anda masih membakar kalori lemak selama HIIT dan terus membakarnya. "Kelemahan dari [LISS] adalah bahwa dengan intensitas yang lebih rendah, pengeluaran energi absolut akan lebih sedikit (jika durasinya cocok), yang sebenarnya penting untuk pengendalian berat badan, bukan oksidasi lemak saja," kata King. Intinya, sesi HIIT yang singkat dan tajam lebih hemat waktu daripada sesi LISS yang lebih lama. Dan, tentu saja, jangan lupa bahwa setelah jangka panjang Anda selesai, tubuh Anda akan beralih kembali ke pembakaran karbohidrat daripada lemak.
LISS, bagaimanapun, adalah cara yang bagus untuk mendapatkan pembakaran lemak pada hari-hari pemulihan aktif Anda. Kecuali jika Anda adalah mesin yang lengkap, tubuh Anda tidak akan dapat mengambil sesi HIIT harian, dan jika Anda memukul sesi-sesi yang sulit dan cepat setiap hari, Anda mungkin tidak akan bekerja secara optimal, sehingga Anda menang akan mendapatkan hasil yang Anda inginkan.
Latihan Pembakaran Lemak # 3:
Latihan beban
Pembakaran lemak tidak terjadi begitu saja karena HIIT atau LISS; latihan beban memainkan peran penting dalam meningkatkan pembakaran lemak Anda juga. Ketika saya bertanya kepada Stacks apa latihan terbaik untuk membakar lemak, dia mengatakan ini: “Itu tergantung pada beberapa faktor, tetapi yang pertama adalah ini: Apa yang menyebabkan adaptasi fisiologis terbesar? Dalam bahasa Inggris yang sederhana, itu berarti apa yang membuat tubuh Anda pergi, ‘Oh sial, ini membuat saya stres; Saya perlu berubah untuk menghadapinya!’”
Latihan beban tidak hanya itu: Jika Anda mengangkat beban yang berat ke kegagalan (di mana Anda tidak dapat mengangkat halter untuk rep yang lain), maka Anda menyebabkan robekan mikro pada otot, otot kemudian diperbaiki dan tumbuh untuk beradaptasi sehingga di waktu berikutnya Anda mengangkat beban itu sehingga tubuh Anda lebih siap. "Anda membakar energi selama pelatihan dan selama pemulihan," kata Stacks. "Tidak hanya itu, tetapi adaptasi ini untuk fisiologi Anda (otot yang lebih besar) sekarang telah meningkatkan metabolisme Anda."
Semakin Anda mengangkat beban, selama Anda melakukan rencana kelebihan beban progresif (bekerja untuk mengangkat beban yang lebih berat selama periode waktu tertentu), Anda akan meningkatkan massa otot Anda, yang pada gilirannya akan mempercepat metabolisme Anda, yang berarti Anda akan menjadi mesin pembakaran lemak dan kalori yang lebih efisien.
Menurut BodyBuilding.com, beberapa ahli memperkirakan bahwa setiap pon otot tambahan yang Anda peroleh membakar 30 hingga 50 kalori ekstra sehari.
strategi penurunan berat badan Anda
Jika kehilangan lemak adalah fokus Anda, maka Anda ingin mempertimbangkan dua atau tiga sesi latihan beban per minggu, dua atau tiga HIIT dan satu LISS. Pastikan Anda memiliki satu hari istirahat juga. Itu bisa terlihat seperti ini:
Senin: HIIT
Selasa: Latihan beban
Rabu: beristirahat
Kamis: HIIT
Jumat: Latihan beban
Sabtu: hari istirahat
Minggu: LISS
