Bagaimana Saya Belajar Mulai Menjalankan untuk Nyata (dan Bagaimana Anda Bisa Terlalu)

Saya telah berkecimpung dalam menjalankan selama bertahun-tahun, tetapi saya tidak pernah sangat baik dalam hal itu. Ketika itu berjalan dengan benar, dan maksud saya bisa berlari lebih lama dari 10 menit sekaligus, saya tidak yakin bagaimana memulainya. Saya dulu hanya memukul-mukul aplikasi Nike Running saya dan berharap yang terbaik, harus berhenti setelah beberapa menit ketika saya lelah. Jadi, bagaimana saya beralih dari lari cepat (dan kemudian kehabisan napas) menjadi 30 menit, 45 menit, dan satu jam lamanya lari? Sederhana: satu menit setiap kali.

Anda mungkin bertanya-tanya Kenapa sekarang? dan itu poin yang adil. Seiring bertambahnya usia, saya ingin tahu bahwa saya bisa menjadi pandai berolahraga. Aku tidak benar-benar sporty di sekolah, dan aku ingin bisa merasa seperti tubuhku mencapai sesuatu. Namun, kurangnya stamina di pihak saya berarti bahwa jika saya ingin mencapai target 10k saya, saya perlu memikirkan cara berlari selama satu jam tanpa henti. Dan ada satu trik yang lebih membantu saya daripada yang lain yang pernah saya coba sebelumnya.

Terus gulir untuk mencari tahu bagaimana saya belajar untuk mulai berlari, ditambah tips lain yang saya temukan di sepanjang jalan.

# 1: Gunakan aplikasi

Setelah melakukan riset dan berbicara dengan teman-teman, saya memutuskan untuk mencoba aplikasi yang berjalan, dan saya sangat terkesan. Ini jelas merupakan satu trik yang sekarang saya rekomendasikan kepada semua orang ketika mereka berbicara tentang mulai berlari. Aplikasi 10K Runner berjanji untuk memberikan, dan ulasannya juga bagus. Ditetapkan lebih dari 14 minggu, aplikasi akan mulai menjalankan Anda dalam 20 menit, yang dipecah menjadi beberapa interval. Jadi Anda berlari selama satu menit dan kemudian berjalan selama dua menit. Ini kemudian akan berjalan hingga dua menit, tiga menit, empat, lima, hingga Anda akhirnya berjalan selama 60 menit tanpa henti.

Saya tidak bisa percaya seberapa banyak saya berhasil meningkatkan dalam hitungan minggu. Sejauh ini, inilah cara terbaik dan termudah yang saya temukan untuk meningkatkan jarak dan tingkat kebugaran saya.

# 2: Tetapkan tujuan

Kedengarannya jelas, tetapi menetapkan diri Anda sebagai tujuan akan membantu Anda terus maju. Sebagai contoh, saya mendaftar pada perlombaan 10 ribu yang membuat saya mengumpulkan uang untuk amal pada saat yang sama. Ini berarti ada dua gol yang meluap-luap: bukan saja saya ingin melewatinya karena alasan kebugaran tetapi juga untuk mengumpulkan uang untuk amal. Mungkin ini sedikit ekstrem dan bukan metode yang akan berhasil untuk semua orang, tetapi pikiran merasa malu karena tidak menyelesaikan kursus dan mengecewakan orang-orang yang mensponsori saya sudah cukup untuk membuat saya terus berlari.

# 3: Ingat kamu tidak akan menyelesaikannya dalam semalam

Aplikasi ini bersikeras bahwa saya menjalankan tiga kali seminggu (ini memiliki pengingat yang membantu Anda untuk menjalankan), tetapi kadang-kadang saya tidak bisa mendapatkan jumlah latihan yang masuk. Sejujurnya, dengan bekerja pekerjaan yang sibuk dan harus menghadiri acara, itu terkadang berarti jauh lebih sulit untuk keluar secara teratur untuk menumbuk trotoar. Sementara saya berlari sebelum dan sesudah bekerja, saya juga memberi diri saya istirahat ketika saya tidak bisa keluar, terutama ketika saya sedang menstruasi. Juga, jika saya berlari buruk, saya memberi diri saya istirahat dan akan mengingatkan diri sendiri bahwa saya dapat memiliki hari-hari yang buruk dan baik dan tidak membiarkannya membuat saya kecewa.

# 4: Pelatih adalah segalanya

Saat Anda berlari, Anda memberi tekanan besar pada seluruh tubuh Anda. Menurut American Medical Association Podiatric, "Keseimbangan, dukungan, dan daya dorong tubuh seorang pelari bergantung pada kaki." Ini berarti bahwa perhentian pertama saya, sebelum saya berlari, pada kenyataannya, memeriksa kiprah saya. Saya pergi ke Asics, tempat seorang karyawan memeriksanya secara gratis di toko. Mereka menempatkan pelatih di kaki Anda dan memetakan cara Anda berlari, dan kemudian menemukan pasangan pelatih yang tepat yang akan membantu tubuh Anda bergerak lebih baik dengan menunjukkan dengan tepat area-area yang mungkin memengaruhi kinerja dan efisiensi.

Ada juga satu area yang banyak ditemukan bermasalah saat berlari: lutut. Saat Anda berjalan, Anda memberi kekuatan 1 1/2 kali berat badan Anda di lutut, dan berlari memberi lebih banyak tekanan pada persendian ini. Anda tidak hanya perlu memastikan bahwa Anda mengenakan pelatih yang tepat, tetapi memastikan Anda melakukan peregangan dengan benar sebelum dan setelah berolahraga akan membantu. Namun, ada empat latihan kunci yang akan membantu mencegah "lutut pelari" yang ditakuti, termasuk melatih paha depan, hamstring, betis, dan lateral.

Running Wanita memiliki panduan langkah demi langkah yang bagus tentang cara melakukan latihan ini. Bagi mereka yang berusia di atas 40 atau kelebihan berat badan, disarankan untuk berbicara dengan dokter dan ahli penyakit kaki terlebih dahulu untuk memastikan Anda tidak melukai persendian Anda.

Nike Epic React Running Shoe $ 130

# 5: Makanan itu penting

Ketika saya mulai bangun menjalankan dua (panjang) berjalan selama seminggu dan kemudian yang panjang selama akhir pekan, saya tidak menghabiskan banyak waktu memeriksa kalori. Namun, saya peduli dengan jenis makanan yang saya makan sesaat sebelum berlari, terutama sebelum saya melakukan 10 ribu pada akhir pekan. Jika saya punya beberapa jam sebelum lari, saya pergi untuk yoghurt Yunani dengan granola atau bubur dan susu almond dengan madu. Tetapi jika saya hanya punya satu jam sebelum lari, saya akan makan pisang di roti bakar, kadang-kadang dengan mentega almond, yang sedikit lebih ringan.

Ada banyak panduan tentang apa yang harus dimakan sebelum Anda berlari, tetapi Wendy Martinson, ahli gizi olahraga untuk Asosiasi Olimpiade Inggris, merekomendasikan untuk makan sesuatu dua jam sebelum Anda berniat untuk berlari, seperti pisang atau smoothie buah. Dia juga merekomendasikan bahwa makanan yang biasa Anda makan karbohidrat-penuh dengan banyak gandum, roti atau pasta gandum, beras merah, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, karena mereka melepaskan energi lebih lambat.

# 6: Jangan bilang siapa-siapa

Ini aneh, pasti. Tapi ada teori (dan beberapa bukti bagus untuk mendukungnya) yang hanya mengutarakan fakta bahwa Anda ingin mulai berlari akan berarti Anda tidak mencapai tujuan itu. Alasannya? Nah, menurut Art Markman, PhD, penulisan untuk Psikologi Hari Ini, satu makalah menemukan bahwa saat Anda memberi tahu seseorang bahwa Anda akan berusaha mencapai sesuatu adalah saat Anda mulai gagal (atau sesuatu yang berpengaruh).

Markman mengatakan seperti ini: "Bayangkan, misalnya, bahwa Mary ingin menjadi seorang psikolog. Dia memberi tahu Herb bahwa dia ingin mengejar karir ini dan bahwa dia akan belajar keras di kelasnya. Namun, hanya dengan mengatakan pada Herb niatnya., dia tahu bahwa Herb sudah mulai menganggapnya sebagai psikolog. Jadi, dia telah mencapai sebagian dari tujuan identitasnya hanya dengan memberi tahu Herb tentang hal itu. Cukup aneh, itu sebenarnya dapat mengurangi kemungkinan Mary akan belajar dengan giat."

Jadi, Anda dapat melihat persisnya mengapa memberi tahu seseorang yang Anda latih 10k itu bisa berdampak pada sasaran Anda. Anda sudah berpikir Anda telah mencapainya (secara tidak sadar), jadi Anda mungkin tidak melakukannya. Apa pun itu, pertahankan kancingnya, dan Anda mungkin menemukan bahwa tujuan Anda lebih mudah dicapai. Saya tahu saya melakukannya.

# 7: Tidur

Jika ada satu hal yang saya benar-benar temukan dengan cara yang sulit, itu adalah bahwa saya membutuhkan lebih banyak tidur daripada sebelumnya. Jika saya pergi tidur jam 11 malam dan ingin bangun untuk lari di pagi hari, saya tidak bisa melakukannya. Saya perlu tidur malam yang layak, dan itu berarti pergi tidur jam 9:30 malam. Mungkin itu adalah sedikit nenek-nenek, tetapi perasaan puas diri yang Anda dapatkan ketika Anda berjalan ke kantor di pagi hari mengetahui bahwa Anda sudah melakukan latihan Anda tidak sia-sia. Jika Anda kesulitan tidur, cobalah trik ini dari seorang editor Byrdie yang bersumpah itu membantunya tidur kurang dari satu menit.

Menguasai 10k? Begini cara menjalankan lebih cepat.