5 Jenis Karbohidrat yang Harus Anda Makan Setiap Hari (dan 5 Jenis yang Harus Anda Hindari)

Tidak semua orang perlu makan bebas gluten, menurut Amy Shapiro, ahli gizi terdaftar dan pendiri Real Nutrition NYC. "Produk gandum mengandung serat dan menjalani lebih sedikit pemrosesan, dan karenanya jumlah produk yang lebih kecil membuat Anda kenyang sehingga Anda tetap kenyang untuk periode waktu yang lebih lama," jelasnya. Ini juga berarti bahwa energi dari karbohidrat akan terbakar lebih lambat, sehingga Anda akan tetap berenergi lebih lama. "Produk gandum utuh juga mengandung vitamin B, yang penting untuk menjaga metabolisme dan tingkat energi," catat Shapiro.

2. Kacang & Kacang-kacangan

Wendy Leonard, ahli diet terdaftar dan pendiri Terapi Nutrisi RI, merekomendasikan untuk mengonsumsi kacang hitam, buncis, dan lentil karena asam folat, kalium, magnesium, dan seratnya. "Mereka dapat mengurangi gula darah, meningkatkan kadar kolesterol, dan membantu menjaga usus yang sehat," tambahnya.

Intinya? Silakan makan semua hummus yang Anda inginkan (tentu saja dengan alasan).

3. Buah-buahan

Meskipun mungkin bukan pikiran pertama Anda ketika mendengar kata "karbohidrat," buah termasuk dalam kategori ini karena gulanya. Menurut Shapiro, "Saat makan karbohidrat, kita ingin memaksimalkan nutrisi kita. Jadi buah melakukan ini dengan mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan penangkal penyakit." Berhati-hatilah dengan jenis buah yang Anda beli. Leonard menyarankan menghindari buah persik non-organik, stroberi, anggur, apel, blueberry, dan ceri karena cenderung lebih tinggi pestisida.

4. Labu Musim Dingin

Labu butternut, labu, dan labu spageti semuanya termasuk dalam kategori musiman ini. "Labu musim dingin sarat dengan serat dan nutrisi seperti beta-karoten untuk membantu penglihatan dan vitamin A untuk kesehatan paru-paru," jelas Shapiro. Bonus tambahan? "Mereka memiliki vitamin C, yang meningkatkan kekebalan tubuh dan juga membantu kulit kita melawan keriput," tambahnya.

Untuk menambah squash dalam diet Anda, tukar pasta Anda dengan spaghetti squash, atau potong butternut squash menjadi bentuk goreng, aduk dengan minyak, lalu panggang sebagai sisi untuk makan siang atau makan malam.

5. Gandum Utuh & Tumbuh

Menurut Leonard, agar menjadi produk biji-bijian, biji-bijian harus utuh atau dalam beberapa potong besar. Contohnya termasuk beras merah, quinoa, gandum baja, dan nasi liar. Ini adalah karbohidrat yang lebih sehat karena "biji-bijian utuh mencerna dengan lambat, mengurangi frekuensi lonjakan gula darah yang memicu peradangan," katanya.

Biji-bijian yang tumbuh merupakan sumber karbohidrat sehat lainnya. "Saya selalu merekomendasikan biji-bijian bertunas kepada klien saya karena mereka lebih mudah dicerna dan kita dapat menyerap lebih banyak nutrisi dari mereka daripada yang tidak tumbuh," jelas Shapiro. Cobalah roti Yehezkiel atau roti Angelic Bakehouse Sprouted 7-Grain untuk menuai manfaat ini.

Apa yang Harus Dihindari

1. Roti Putih

Ketika roti putih diproses, sebagian besar serat, vitamin, dan mineralnya dihilangkan. Leonard memperingatkan bahwa karena roti putih sekarang rendah serat, maka dicerna dengan cepat, yang meningkatkan kadar glukosa darah dan insulin. Jika Anda makan roti putih secara teratur, "respons insulin yang berulang ini dapat mengakibatkan resistensi insulin, yang terkait dengan obesitas, diabetes, kanker, dan penyakit jantung," tambahnya. Jadi pada dasarnya, menjauhlah.

2. Nasi Putih

Shapiro menyebut nasi putih sebagai "pengisi murah" di piring Anda. Dia mendukung ini, menyatakan, "itu cukup tanpa nutrisi, dilucuti dedaknya (serat), dan dengan cepat terurai menjadi gula dalam tubuh. Leonard menunjukkan bahwa nasi putih menimbulkan kekhawatiran yang sama seperti roti putih. Ini menyebabkan kadar glukosa dan insulin darah Anda meningkat dengan cepat.

3. Keripik

Meskipun mereka mungkin tidak terlalu sehat, keripik dapat memiliki dampak yang sama dengan roti putih dan nasi putih karena mereka meningkatkan kadar glukosa darah. Selain itu, Leonard memperingatkan, "Karena mereka dipecah begitu mudah, kita dapat makan dalam jumlah besar tanpa menjadi kenyang. Dan karena rasanya sangat enak, asin dan renyah, pusat kesenangan otak kita distimulasi, yang merupakan resep untuk bencana."

Jika Anda benar-benar ingin beberapa, cobalah memasukkan beberapa genggam dalam mangkuk daripada makan langsung dari tas. Melakukan hal itu akan membantu mengurangi kemungkinan Anda makan berlebihan.

4. Sereal

Pilihan sarapan yang tampaknya tidak berbahaya ini bukan pilihan terbaik, menurut Shapiro. "Kebanyakan sereal tidak terlalu mengenyangkan, tidak mengandung serat, dan dipenuhi dengan gula," ia memperingatkan. "Saya juga memperhatikan bahwa klien saya yang makan sereal umumnya menuangkan porsi yang cukup besar, seringkali dua kali lipat atau lebih dari yang direkomendasikan kotak," lanjutnya.

Sebagai gantinya, Shapiro merekomendasikan memulai hari Anda dengan protein seperti telur, yang akan membuat Anda kenyang lebih lama.

5. Makanan & Makanan Bakar Bebas Lemak

Banyak orang tertarik dengan klaim bebas lemak, tetapi Shapiro mengatakan makanan ini harus dihindari dengan cara apa pun. "Bebas lemak tidak berarti itu sehat; biasanya hanya berarti Anda akan makan lebih banyak karena itu akan membutuhkan lebih banyak item untuk mengisi Anda," katanya memperingatkan. "Lemak membantu Anda merasa kenyang dan puas. Dengan mengeluarkannya dari makanan, Anda bisa menambah lebih banyak gula atau makan lebih banyak karena Anda pikir itu 'baik untuk Anda,'" lanjut Shapiro.

Hindari pretzel, sedotan sayuran, keripik, dan makanan ringan lainnya yang dipasarkan sebagai "bebas lemak," dan pilihlah opsi yang lebih sedikit diproses, lebih banyak isian.

Ingin belajar lebih banyak? Lihatlah hanya 10 makanan yang direkomendasikan oleh semua ahli gizi.