Serius: Melakukan Ini Akan Mengurangi Kecemasan Anda Semalam

Tidak ada yang lebih buruk daripada bangun untuk menyambut hari dengan kecemasan. Itu tidak nyaman, menimbulkan rasa takut, dan, boleh saya tambahkan, menjengkelkan Perasaan duduk di dada Anda seperti berat. Sebagai seseorang yang memiliki sejarah panjang dalam menangani gangguan kecemasan, saya tahu juga siapa saja: Pagi bisa mengerikan.

Menurut kesehatan klinis dan neuropsikolog yang berbasis di NYC Jennifer Wolkin, Ph.D., kecemasan pagi sama logisnya dengan yang biasa. "Secara kognitif, pagi hari seringkali merupakan waktu ketika kita lebih cenderung untuk terlibat dalam pemikiran yang tidak membantu, mengingat tingkat kecemasan antisipatif ketika kita membayangkan daftar tugas yang harus dilakukan dan bertanya-tanya bagaimana kita akan melewati hari," katanya. Bahkan, Wolkin menjelaskan hal itu tindakan sekadar bangun bisa membuat stres bagi tubuh dan pikiran. "Kadang-kadang, kontras yang mencolok antara kondisi tidur dan bangun, yang sering digembar-gemborkan oleh teriakan alarm, dapat menggetarkan indra kita," jelasnya.

"Bahkan, kadang-kadang kita begitu dibutakan oleh transisi, bahwa kita segera beralih ke mode pertarungan atau penerbangan."

Meskipun tidak realistis untuk menghindari kecemasan selamanya, ada beberapa tindakan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk menenangkan tubuh dan menenangkan pikiran Anda. Dengan bantuan dari empat ahli yang berbeda, kami telah menyusun daftar tips, trik, dan kebiasaan yang dapat Anda lakukan malam ini untuk mengurangi kecemasan ketika Anda bangun. Teruslah membaca untuk belajar bagaimana mengatur nada positif untuk sepanjang hari Anda, terlepas dari pikiran cemas Anda.

1. Buat rutinitas malam hari reguler, dan patuhi itu

Menurut psikolog klinis Erika Martinez, Psy.D, "Kecemasan berakar pada rasa takut kehilangan kendali." Apa cara yang lebih baik untuk menyadari dan menggunakan kendali Anda selain dengan melakukan rutinitas sehari-hari? "Rahasia untuk pagi yang menyenangkan sebenarnya dimulai dengan rutinitas yang tidak mudah [malam sebelumnya], "kata Martinez. Entah itu berlatih urutan yoga lambat, membaca, atau menulis jurnal, melakukan hal yang sama sebelum tidur menenangkan pikiran Anda dan memberi sinyal kepada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk istirahat dan perbaikan. Tidur di waktu yang sama dan mendapatkan cukup tidur juga penting.

"Pertimbangkan mengatur alarm untuk mengingatkan Anda kapan waktunya untuk mulai mereda untuk malam ini," saran Martinez.

Hal yang sama berlaku untuk pagi hari. Bangun dengan rutinitas yang akrab dapat membantu menenangkan alarm yang dibunyikan oleh kecemasan Anda. Misalnya, lakukan yang terbaik untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari, dan luangkan beberapa menit sebelum Anda bangun dari tempat tidur untuk melakukan pernafasan yang dalam. (Terus gulir untuk mempelajari apa yang kami maksud.)

Newgate Clocks Covent Alarm Clock $ 38

2. Latih pernapasan dalam di tempat tidur

Bernafas. Ini adalah solusi kuno untuk perasaan cemas yang meningkat, yang ditawarkan oleh semua orang dari ibu Anda ke guru yoga Anda. Menurut Wolkin, ada beberapa kebenaran serius di dalamnya: Dia berlatih pernapasan dalam pada dini hari.

'Nafas saya mengingatkan saya bahwa saya hidup dan bahwa saya dapat memilih untuk fokus pada mengendalikan sensasi menghirup dan menghembuskan napas, "katanya." Saya suka membayangkan napas saya memberi makan dan meremajakan sel-sel saya dengan masing-masing menghirup. "Wolkin berlatih pernapasan dalam pada pagi hari sebelum mendapatkan bangun dari tempat tidur untuk "termotivasi untuk mulai bergerak di pagi hari." (Dan karena kecemasan pada dasarnya adalah rasa takut kehilangan kendali, menambahkan rasa otonomi pada pagi hari Anda akan membantu.) Tetapi Anda juga dapat melakukan latihan pernapasan dalam ketika Anda berbaring untuk tidur; ini membantu Anda mendekompres, jadi Anda mulai dengan yang bersih pada hari berikutnya.

3. Pastikan Anda mendapatkan magnesium yang cukup

Menurut dokter medis dan naturopati Carolyn Dean, MD, magnesium sangat penting dalam membantu menghilangkan stres. "Magnesium dikenal sebagai mineral anti stres, anti kecemasan, "katanya." Sejumlah penelitian telah menunjukkan keefektifannya dalam meningkatkan suasana hati, menurunkan kecemasan dan depresi, dan mengurangi tingkat stres serta membantu dengan tidur yang lebih nyenyak. "Namun, Dean menunjukkan bahwa banyak dari kita sangat kekurangan nutrisi ini. karena penipisannya di tanah dan makanan. "Lebih dari 75% orang Amerika tidak mendapatkan tunjangan harian yang direkomendasikan untuk mineral ini yang merupakan kofaktor dalam 700 hingga 800 reaksi enzim dalam tubuh," katanya.

Dean menyarankan untuk mengonsumsi makanan seperti bayam, biji labu, cokelat hitam, dan kacang-kacangan, yang semuanya kaya akan magnesium alami.

Sekarang Makanan Magnesium Sitrat $ 12

4. Batasi asupan berita harian Anda

Tidak dapat disangkal bahwa penting untuk mendapat informasi dengan baik. Namun, jika Anda secara teratur mengekspos diri Anda pada berita negatif yang meresahkan, mungkin ini saatnya untuk istirahat. Percaya atau tidak, mereka dapat memiliki efek signifikan pada suasana hati dan kepositifan. Ambillah dari Fran Walfish, Psy.D., keluarga Beverly Hills dan psikoterapis hubungan dan penulis Induk Sadar Diri. "Pilih untuk membaca berita online Anda sehingga Anda dapat mengontrol apa dan berapa banyak yang masuk ke dalam kesadaran Anda," katanya.

Dalam nada yang sama, tidak mungkin untuk menjauh dari berita negatif sepenuhnya, apakah itu berita tentang politik atau berita tentang keluarga, teman, atau pekerjaan Anda. "Ketika berita sangat menegangkan … cobalah keluar dari badai cukup lama untuk menjadi pengamat," saran Walfish. "Menjadi pengamat membuat Anda berada di tempat yang tenang dan sedikit terpisah, yang membantu Anda menjadi lebih berorientasi pada solusi." Dengan kata lain, mempraktikkan detasemen dari waktu ke waktu dapat melatih pikiran Anda untuk tidak terlalu reaksioner.

5. Regangkan otot psoas Anda

Menurut Wolkin, "Peregangan adalah cara yang bagus untuk meredakan ketegangan atau kekakuan yang sering tertanam di tubuh kita di pagi hari." Dia menargetkan satu set otot tertentu yang disebut psoas (diucapkan SO-as). Untuk visual, "Mereka adalah satu-satunya otot yang menghubungkan tulang belakang ke kaki," Wolkin menjelaskan.

Yang cukup menarik, otot-otot ini terhubung dengan kesehatan mental melalui sekitar mereka ke diafragma. "Banyak koneksi antara otot psoas dan diafragma secara harfiah menghubungkan otot-otot ini dengan napas kita, yang peka terhadap rasa takut," kata Wolkin. "Ketika kita berada dalam kondisi ketakutan, nafasnya dangkal dan menyempit. Ini berarti bahwa jika kita berada dalam mode pertarungan atau pelarian yang terus-menerus karena tekanan kronis, maka otot psoas kita juga secara kronis ditekan dan mengerut. juga berarti itu psoas yang terlalu terbatas, yang disebabkan oleh postur tubuh yang buruk misalnya, sebenarnya bisa menimbulkan rasa takut.'

Coba lepaskan otot-otot ini dengan roller busa atau latihan yoga yang ditargetkan untuk membantu mengurangi stres pikiran dan tubuh Anda.