Vitamin B12 Luar Biasa untuk Otak Anda — Inilah 6 Makanan Kaya Nutrisi

"B12 adalah vitamin esensial yang diperlukan untuk kesehatan sel, sintesis protein, fungsi neurologis, dan membuat sel darah merah yang sehat dan matang," kata Amy E. Chadwick, ND, dari Four Moons Spa. Lihat, B12, seperti banyak vitamin dan mineral, adalah faktor pendamping dalam aktivitas enzim. "Saya menyamakan ini dengan mur dan baut di satu set roda gigi," kata Chadwick. "Agar roda gigi berfungsi dengan baik, mereka harus terhubung dengan baik, dipelihara, dan dilumasi, dan kemudian mereka dapat menghasilkan apa pun yang mereka dirancang untuk menghasilkan." Ini diperlukan untuk sistem kardiovaskular yang sehat, untuk produksi neurotransmiter (yang memengaruhi suasana hati dan kesejahteraan Anda), serta fungsi memori dan fungsi sel otak.

Bagian yang menarik tentang B12 adalah terikat pada protein dalam makanan. Namun, pemecahan protein untuk melepaskan B12 membutuhkan produksi asam lambung yang sehat. Ketika ada kekurangan, anemia dapat terjadi, yang dapat menyebabkan ketidakseimbangan neurologis dan aktivitas seluler yang tidak efisien. Jadi menurut ahli gizi selebriti Elissa Goodman, sekitar 40% dari populasi kekurangan B12. Jika Anda merasa lelah, bingung, berenergi rendah, lemah, lamban, gelisah, itu adalah gejala defisiensi awal.

Individu yang termasuk dalam salah satu dari kelompok ini lebih mungkin mengalami defisiensi B12:

Anda telah menghabiskan bertahun-tahun mengonsumsi MSG, gluten, dan sirup jagung fruktosa tinggi.

"Anda mungkin berada di jalur yang lebih baik sekarang, tetapi bertahun-tahun mengonsumsi makanan olahan, minum soda, dan mengonsumsi makanan takeout menimbulkan kekacauan pada produksi B12," kata Goodman.

Anda adalah pengguna kontrasepsi hormon jangka panjang.

Goodman menambahkan, "Studi menunjukkan bahwa pil estrogen yang lebih tinggi dikaitkan dengan kekurangan B12, membuat kami berasumsi bahwa estrogen mengganggu penyerapan."

Anda seorang vegetarian.

"B12 terutama bersumber dari produk hewani, dan makanan nabati yang merupakan sumber B12 sebenarnya adalah analog B12. Analog memblokir penyerapan B12 yang sebenarnya, sehingga kebutuhan tubuh Anda akan nutrisi benar-benar meningkat," catat Goodman. Jadi, penting untuk waspada dalam suplemen jika Anda vegan atau vegetarian. "Bekerja dengan dokter naturopati atau dokter fungsional atau terpadu akan membantu Anda menentukan bentuk B12 mana yang paling bermanfaat bagi kebutuhan tubuh Anda jika Anda perlu suplemen," kata Chadwick.

Anda berusia di atas 50 tahun.

"Seiring bertambahnya usia," Goodman menjelaskan, "penyerapan vitamin menurun karena asam lambung berkurang." Menipisnya asam lambung - ditambah dengan peningkatan asupan obat - menambah kekurangan B12.

Anda menderita masalah GI atau masalah pencernaan dan / atau minum obat sakit maag.

"Obat sakit maag resep menekan produksi asam lambung, yang penting untuk penyerapan B12 (Pepcid, Nexium, Zantac)," kata Goodman. "Jika Anda mengambil ini secara teratur, kekurangan B12 dapat menjadi perhatian."

Anda memiliki lebih dari beberapa minuman setiap hari (rata-rata).

"Penggunaan alkohol yang sering mengiritasi lapisan lambung dan berkontribusi terhadap asam lambung yang rendah, yang berkontribusi pada penurunan penyerapan B12," kata Goodman. "B12 diproduksi di ileum tetapi disimpan di hati, oleh karena itu gangguan fungsi hati menambah penipisan simpanan B12."

Ini adalah sumber makanan terbaik dari B12:

makanan laut

"Makanan laut adalah sumber yang kaya akan B12 yang terjadi secara alami," kata Goodman. "Misalnya, satu porsi makarel Atlantik Utara tiga ons mengandung 16 mikrogram, dan salmon liar mengandung 2,3 mikrogram." Sarden adalah pilihan lain dengan 7,6 mikrogram, ditambah pelengkap vitamin, mineral, protein, dan lemak lainnya, menurut Chadwick. Kerang memiliki jumlah B12 yang sangat tinggi per porsi pada 84,1 mikrogram, serta trout pelangi liar, herring, dan tuna.

Daging

"Daging sapi, steak, atau burger, lebih disukai diberi makan rumput, memiliki sekitar 1,4 mikrogram per porsi tiga ons," kata Chadwick. "Dada ayam yang dibesarkan padang rumput memiliki sekitar 0,3 mikrogram B12, dan domba organik juga hebat."

Telur dan Susu

"Satu telur memiliki 0,6 mikrogram. Dan produk susu yang diperkaya seperti yogurt (delapan ons) dan keju Swiss (satu ons) mengandung sekitar satu mikrogram per porsi," jelas Chadwick.

Sereal dan Susu Tanaman

"Juga, banyak susu nabati, sereal, produk kedelai, dan makanan vegan olahan diperkaya dengan B12, tetapi perlu untuk memeriksa label untuk jumlah B12, karena jumlahnya mungkin sangat bervariasi," kata Chadwick.

"Saya merekomendasikan pasien vegan saya untuk mengonsumsi suplemen B12," kata Chadwick. "Untuk vegetarian yang mungkin mendapatkan telur, susu, atau bahkan ikan dalam makanan mereka, suplementasi secara individual berdasarkan kebutuhan."

Bagaimana dengan suplemen?

"Penting untuk dicatat bahwa sebagian besar suplemen B12 oral tidak bekerja sama sekali," kata Goodman. "B12 tidak mudah diserap. Tubuh memiliki sistem yang sangat halus untuk menyerapnya, yang meliputi enzim dan faktor lambung lainnya." Jadi selain suplemen yang tepat, ini adalah tiga hal penting untuk penyerapan B12.

Peningkatan probiotik:

Membuat seledri segar, seledri organik setiap hari selama dua minggu akan meningkatkan produksi HCL dalam perut, memungkinkan penyerapan B12 yang lebih baik. Sekitar 16 ons setiap pagi atau sekelompok kecil jus akan melakukan trik.

B12 apa yang harus saya ambil?

"Suplemen B12 Anda harus methylcobalamin (bentuk terbaik untuk diserap) dikombinasikan dengan adenosylcobalamin," merekomendasikan Goodman. "Ini adalah kombinasi sempurna untuk suplementasi. Hindari suplemen B12 dengan cyanocobalamin. Ini tidak mudah diserap oleh tubuh. Saya merekomendasikan Global Healing B12. Suplemen cair ini adalah campuran dari methylcobalamin dan adenosylcobalamin, dua bentuk vitamin B12 yang paling bioaktif yang lebih mudah diserap dan tersedia secara hayati. Plus, suplemen ini ramah vegan."

FYI: Berikut adalah 11 hal licik yang menyebabkan air menggembung.