Inilah Mengapa Anda Mungkin Tidak Seharusnya Menjalankan Setiap Hari

Sebagai seseorang yang memiliki hubungan cinta-benci dengan berlari, saya tidak selalu tertarik melakukannya setiap hari. Minum kopi, membaca buku, bermeditasi? Yakin. Tapi kenakan sepatu saya dan tekan trotoar setiap hari dalam seminggu? Kurang antusias. Jika Anda seperti saya, Anda akan senang mengetahui bahwa Anda tidak harus berlari setiap hari untuk mendapatkan manfaatnya.

Tetapi jika Anda adalah jadi cenderung berlari setiap hari, bukan? Dengan kata lain, apakah lari buruk setiap hari? Jawaban singkat: mungkin. Para ahli yang saya ajak bicara setuju bahwa, secara umum, sebenarnya bisa lebih berbahaya daripada kebaikan. "Berlari setiap hari tidak ideal, karena dapat menyebabkan keausan yang signifikan pada tubuh dari waktu ke waktu," Jacquelyn Baston, pelatih pribadi bersertifikat dan pelari yang rajin, mengatakan. "Tubuh Anda perlu waktu untuk pulih dari gerakan berulang yang datang dengan berlari," tambahnya.

Tidak ada jawaban satu ukuran untuk semua ini, dan Anda harus selalu mendengarkan tubuh Anda, "kata Joey Daoud, CEO perusahaan pelatihan kebugaran online New Territory Fitness dan spesialis Pose yang bersertifikat." Tetapi jika Anda merasa hebat, apakah lari buruk setiap hari? Tidak. Namun, jangan menafsirkan itu sebagai Anda harus lari setiap hari. Anda tidak akan menjadi lebih bugar atau lebih cepat jika Anda berlari setiap hari. Tubuh Anda perlu istirahat. Satu-satunya alasan untuk berlari setiap hari adalah alasan terapeutik. Jadi, sadarilah tujuan Anda ketika memutuskan berapa banyak yang harus dijalankan, "ia menjelaskan.

Di sini, cara membuat rutinitas berlari yang akan memberi Anda hasil yang Anda inginkan.

Rencanakan Hari Istirahat Anda

"Kami mendapati kinerja menurun drastis setelah tiga hari pelatihan, jadi tiga on, satu off adalah struktur umum untuk hari kerja / istirahat," kata Daoud. "Dua hari istirahat dalam seminggu (biasanya Kamis dan Minggu) telah terbukti menjadi keseimbangan istirahat dan pelatihan terbaik sambil menyesuaikan dengan baik dalam tujuh hari seminggu." Dia merekomendasikan mulai lambat - seperti tiga hari seminggu - dan secara bertahap menambahkan lebih banyak hari pelatihan. "Dan selalu dengarkan tubuhmu. Hari-hari pemulihan sama pentingnya dengan hari-hari latihan. Inilah saat otot kita memperbaiki diri dan menjadi lebih kuat," tambahnya.

"Berlari membuat ketegangan yang luar biasa pada semua sendi ekstremitas bawah Anda, tergantung pada permukaan apa yang Anda jalankan dan untuk berapa lama serta sepatu apa yang Anda kenakan," kata Vivian Eisenstadt, ahli terapi fisik dan pemilik Vivie Therapy. "Jika Anda tidak pernah membiarkan tubuh Anda untuk beristirahat, Anda membuat sesak yang berlebihan yang menyebabkan degenerasi sendi, dan itu mengarah ke seluruh laras monyet masalah seperti peradangan, dan menjalankan cara yang salah untuk menghindari rasa sakit yang mengarah ke lebih banyak masalah."

TL; DR: Beristirahat setidaknya dua hari dari menjalankan seminggu.

Tantang Diri Anda Secara Progresif

Dengan asumsi Anda berlari untuk kebugaran umum dan tidak lari maraton atau apa pun, Anda harus berlari atau aktif setidaknya tiga hari seminggu, kata Daoud. "Jarak tempuh atau waktu berlari tidak sepenting memastikan diri Anda semakin menantang diri sendiri. Jika Anda melihat sesuatu yang mengatakan Anda harus berlari 10 mil seminggu dan hanya itu yang Anda lakukan, mungkin terasa sulit pada awalnya. Kemudian "Akan terasa mudah, dan kemudian Anda akan dataran tinggi. Anda ingin semakin menantang diri Anda sendiri untuk terus meningkatkan kebugaran Anda," jelasnya.

Sebagai titik awal, ia merekomendasikan melakukan 5K - alias 3,1 mil - tiga kali seminggu. "Jika Anda baru saja mulai berlari, Anda mungkin perlu membaginya menjadi bagian berjalan, sebagian lagi. Itu sama sekali baik-baik saja! Tantangan Anda adalah untuk maju berlari sepanjang jarak," katanya. "Setelah berhenti merasa menantang, tingkatkan jarak atau cobalah untuk berlari pada jarak yang sama lebih cepat."

Tambahkan Pelatihan Kekuatan

"Kegiatan lintas-pelatihan seperti latihan kekuatan sangat baik untuk memperkuat otot dan tendon yang melekat pada sendi yang menanggung beban berlari, seperti pinggul, lutut, dan pergelangan kaki," kata Baston. "Ini juga menciptakan keseimbangan pada otot yang kurang digunakan dalam berlari dan dapat sangat mengurangi risiko cedera seiring waktu."

"Sejauh latihan beban, saya sangat merekomendasikan tidak hanya latihan kekuatan ekstremitas bawah tetapi juga atas. Saat Anda berlari, tubuh bagian atas Anda menahan angin dan hujan. Tanpa kekuatan tubuh bagian atas, berlari menjadi dua kali lebih keras," kata Eisenstadt. "Saya ingat seorang pelari yang bekerja sama dengan kami yang berlomba, dan alasan ia menang atas pelari lainnya dalam lomba New York City yang berangin dan hujan adalah karena ia memiliki kekuatan tubuh bagian atas dari melatih tubuh bagian atas dan bawahnya dengan bobot."

Selanjutnya: cara menipu otak Anda agar berlari dengan penuh kasih.

Gambar pembuka: Girlfriend Collective