Satu-Satunya 3 Latihan Dijamin Memberi Anda Peachier Bum

Latihan # 2: Dorongan Pinggul

“Latihan glute terbaik untuk uang adalah dorongan pinggul, kata Mellor.” “Ini menargetkan glute max (terbesar dari semua glute) dan merupakan satu-satunya latihan untuk memuat glute sepenuhnya, artinya untuk melakukan latihan, Anda hanya menggunakan glutes Anda. Latihan ini dibuat terkenal oleh Bret Contreras. Dia memiliki gelar PhD di bidang biomekanik, jadi dia tahu cara mengoptimalkan otot-otot tertentu. ”

Verena Stefanie, pelatih pribadi di Equinox, mengungkapkan jumlah optimal yang harus dilakukan per minggu: “Untuk hasil terbaik, saya akan merekomendasikan melakukan dorongan pinggul tiga kali seminggu dengan hari istirahat di antaranya. Lakukan hari pertama dengan repetisi tinggi dan berat badan rendah. Sesi berikutnya, tampil dengan 10 repetisi dan berat tengah, dan pada hari terakhir Anda dalam seminggu, cobalah repetisi yang lebih rendah (tiga hingga empat) dengan bobot yang lebih berat."

Panduan Vincent untuk menggerakkan pinggul dengan benar:

1. Untuk mengatur, Anda memerlukan bangku, barbel dan piring Olimpiade yang ideal, karena bundar dan membuat pengaturan lebih mudah, ditambah mereka memberi ruang pengangkat cukup untuk keluar jika mereka kelelahan juga saya sarankan menggunakan barbell pad atau Airex pad untuk melindungi pinggul saat bar berada di posisi.

2. Duduk di lantai dengan punggung menempel pada sisi panjang bangku. Duduklah tinggi-tinggi dengan tulang belikat Anda di atas tepi bangku, dan gulingkan barbel (dengan pad) sehingga barbell diposisikan di lipatan pinggul dan berada di tengah tubuh Anda.

3. Bawa kaki Anda sehingga panjangnya kira-kira satu pelatih dari pantat Anda, saat Anda duduk di lantai dengan kaki kira-kira selebar pinggul. (Catatan: Jika Anda menggunakannya untuk mengaktifkan glutes sebelum melakukan pengangkatan besar, seperti squat atau deadlift, cobalah untuk mencocokkan secara dekat lebar kaki dan sudut yang akan Anda gunakan pada pengangkatan berikutnya).

4. Rentangkan pinggul ke atas sehingga Anda sejajar dengan tanah. Jaga agar dagu Anda tetap masuk ke dada selama lift.

5. Cobalah untuk tidak hanya berpikir tentang mendorong lurus ke atas sejauh yang Anda bisa. Sebaliknya, menuju bagian atas lift, pikirkan tentang memiringkan panggul dan menyelesaikannya dengan glutes yang diaktifkan sebanyak yang Anda bisa. Berhentilah selama dua detik sebelum turun. Pertahankan abs tetap kuat di sepanjang lift, dan buang napas saat naik.

Latihan # 3: Kettlebell Swings

“Mengapa ini latihan pantat favoritku? Jika Anda kurang dalam pengembangan glute, Anda biasanya dapat memperoleh manfaat dari memperkuat seluruh rantai posterior (punggung bawah, hamstring dan glutes). Salah satu latihan saya adalah ayunan kettlebell balistik. Mengapa? Karena untuk melakukan latihan ini dengan benar, seseorang harus belajar untuk bergantung pada pinggul dengan benar dan mendorong aktivasi glute yang efisien, ”jelas Felix Ma, pakar mobilitas dan pelatih pribadi di FitMiBody.

"Sementara ayunan Kettlebell sering terlihat relatif mudah, gerakan ini sering dilakukan secara tidak benar, menyebabkan orang sakit di punggung bagian bawah dan keterlibatan otot yang salah," tambahnya.

Panduan Ma untuk menguasai ayunan Kettlebell:

1. Berdirilah selebar bahu dengan kettlebell di depan (sekitar satu kaki jauhnya).

2. Tekuk pinggang (engsel pinggul), dan ambil pegangan kettlebell dengan kedua tangan. "Kemas" bahu Anda ke bawah dan ke belakang, dan persiapkan bagian tengah tubuh Anda. Anda harus merasa kokoh.

3. Angkat / tarik kettlebell dari tanah, dan biarkan ketel berjalan di antara kaki Anda. Penting untuk sedikit menekuk lutut agar memuat glutes dan paha belakang (tanpa membulatkan punggung Anda!).

4. Dorong pinggul ke depan sampai Anda berdiri tegak dan glutes dikontrak sepenuhnya di atas. Kettlebell akan mendorong ke udara (setinggi dada) dari momentum. Hindari mengangkat dengan tangan Anda.

5. Biarkan kettlebell turun kembali di antara kedua kaki Anda, dan bergeraklah dengan beban kembali ke posisi engsel pinggul (sekali lagi pastikan lutut Anda sedikit tertekuk). Saat Anda melakukan jumlah rep yang diinginkan, Anda harus bertujuan untuk menciptakan efek pendulum keseluruhan.

6. Pada rep terakhir, biarkan kettlebell terayun ke belakang di antara kedua kaki Anda, dan letakkan kembali di depan Anda di lantai dengan lembut. "Ini bukan squat," catat Ma. "Jika Anda tidak terbiasa dengan engsel pinggul, latih gerakannya sebelum mencoba ayunan KB. Pinggul dan pinggul Anda harus melakukan pekerjaan selama gerakan ini, bukan lengan Anda. Anda harus selalu seimbang sepanjang perjalanan. ”