Puasa Berselang: Anti-Diet Itu Tidak Menakutkan seperti yang Anda Pikirkan

Sekarang kita semua sudah akrab dengan manfaat pembatasan kalori. Namun, kebanyakan dari kita tidak ingin menjalani kehidupan yang kehilangan salah satu kesenangan terbesarnya: makanan. Untungnya, ada jalan pintas kuno - puasa. Ketika kebanyakan orang mendengar istilah itu puasa, Mereka berpikir tentang pergi berhari-hari tanpa makanan. Lupakan itu. Karena ketika Anda menambahkan kata berselang, semua berubah.

'Puasa intermiten adalah jadwal makan yang berbeda di mana Anda memberi diri Anda waktu yang lama antara mengkonsumsi makanan,"jelas Meryl Pritchard, ahli gizi dan pendiri layanan pengiriman makanan organik Kore Kitchen. Pada dasarnya, idenya adalah dengan memberikan istirahat pada tubuh Anda dari makan dan mencerna, Anda dengan demikian memberikan lebih banyak bandwidth untuk detoksifikasi, membakar lemak, dan meningkatkan meningkatkan metabolisme Anda. Tetapi apakah itu benar-benar bekerja? (Dan apakah itu aman?) Gulir untuk detail lebih lanjut.

Apa itu?

Puasa intermiten bukanlah diet - kami ulangi, bukan diet. Sebaliknya, ini adalah pola makan; Anda memasukkan periode puasa secara teratur ke dalam jadwal makan Anda. "Saat Anda berpuasa, Anda tidak makan dan proses pencernaan yang memungkinkan tubuh Anda untuk melakukan detoksifikasi - ini adalah sesuatu yang terjadi secara alami saat kita tidur, "jelas Prita." Ketika tubuh Anda tidak dalam kondisi pencernaan, ia memiliki kemampuan membakar lemak yang telah disimpan - kami menyimpan lemak sebagai mekanisme perlindungan karena berbagai alasan. Ketika kita makan, mencerna, dan menyerap, kadar insulin kita terlalu tinggi untuk menurunkan berat badan.

Namun, Anda tidak memasuki kondisi puasa ini sampai sekitar 12 jam setelah mengonsumsi makanan terakhir Anda. "

Tidak seperti kebanyakan diet lainnya, praktik ini tidak mengatakan apa pun tentang apa yang Anda makan (meskipun kita semua tahu makanan tertentu lebih baik bagi kita daripada yang lain, kan?) - ini semua tentang waktu. Ini juga bukan bentuk pembatasan kalori yang ekstrem. "Itu tidak selalu berarti Anda harus mengubah apa yang Anda makan, sebanyak yang ada hubungannya dengan ketika Anda makan," kata Pritchard.

Apakah manfaatnya sah?

"Manfaat puasa dapat mencakup penurunan berat badan, mengurangi stres, perbaikan dan regenerasi sel, kulit jernih, peningkatan energi dan kekebalan, ditambah Anda menghemat banyak waktu karena harus memasak atau mencari makanan," kata Pritchard. Ada penelitian untuk mendukung semua itu juga: Penelitian telah menyelidiki puasa selama beberapa dekade, dan beberapa dari mereka menyarankan itu orang yang berpuasa memiliki ingatan yang lebih baik, peningkatan kognisi, dan lebih banyak energi. Studi lain menunjukkan bahwa puasa memiliki manfaat jantung-kesehatan, mengurangi risiko penyakit, dan memperpanjang masa hidup.

Salah satu manfaat terbesar yang didukung penelitian adalah penurunan berat badan. Sebuah penelitian terbaru menunjukkan penurunan berat badan 3% hingga 8% selama tiga hingga 24 minggu, yang merupakan angka besar dibandingkan dengan sebagian besar penelitian penurunan berat badan. Studi yang sama ini juga menemukan bahwa partisipan kehilangan 4% hingga 7% lingkar pinggang mereka yang mengesankan. Temuan tambahan menyimpulkan bahwa puasa intermiten menyebabkan kehilangan otot lebih sedikit daripada bentuk standar pembatasan kalori terus menerus.

Bagaimana cara membantu penurunan berat badan?

Jawaban yang jelas adalah ketika Anda berpuasa, Anda makan lebih sedikit kalori, tetapi ada lebih dari itu. Puasa terputus-putus sebenarnya berubah kedua sisi persamaan penurunan berat badan - lebih sedikit kalori dalam dan lebih banyak kalori keluar. Pola makan mengubah kadar hormon Anda, meningkatkan pelepasan hormon pembakar lemak norepinefrin dan menormalkan kadar ghrelin (hormon kelaparan). Ini juga menurunkan kadar insulin dan meningkatkan hormon pertumbuhan manusia. Semua itu bersama-sama menyebabkan peningkatan 3,6% hingga 14% dalam tingkat metabolisme Anda, penelitian menunjukkan.

Intinya, puasa intermiten membuat tubuh Anda bekerja lebih efisien. Perubahan hormon membuat lemak tubuh yang disimpan lebih mudah diakses, dan penurunan kadar insulin meningkatkan sensitivitas insulin. Tanpa mengikuti pelajaran sains yang menyeluruh, kami dapat memberi tahu Anda semakin sensitif tubuh Anda terhadap insulin, semakin besar kemungkinan untuk secara efisien menggunakan makanan yang Anda konsumsi.

Jason Fung, MD Panduan Lengkap untuk Berpuasa $ 18

Apa yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda berpuasa?

"Kami menggunakan begitu banyak energi kami hanya untuk mencerna dan memproses makanan kami," kata Pritchard. "Kami melakukan ini tiga hingga lima kali sehari. Tubuh adalah salah satu mesin yang bekerja paling sempurna di alam ketika diberi setengah kesempatan. Ketika Anda memberi tubuh Anda periode waktu itu, itu menghemat energi dan dapat memfokuskannya di tempat lain."

Pada dasarnya, tubuh Anda memiliki dua keadaan: keadaan makan dan keadaan puasa. Tubuh Anda dalam kondisi makan saat mencerna dan menyerap makanan. Ini dimulai segera setelah Anda mulai makan dan berlangsung selama tiga hingga lima jam. Dalam keadaan ini, sulit bagi tubuh Anda untuk membakar lemak karena kadar insulin tinggi, kata Pritchard. Setelah itu, ada periode delapan hingga 12 jam ketika tubuh Anda tidak memproses makanan apa pun. Sekitar tanda 12 jam itu, Anda memasuki kondisi puasa, di mana kadar insulin Anda rendah dan membuatnya lebih mudah bagi tubuh Anda untuk membakar lemak.

Pada titik ini, Anda membakar lemak yang tidak dapat diakses selama keadaan makan. Karena kita tidak memasuki kondisi puasa sampai sekitar 12 jam setelah makan, tubuh kita jarang mencapainya. Dengan puasa intermiten, Anda lakukan.

Bagaimana cara kerjanya?

Metode yang paling populer adalah metode 16/8, atau Panduan Leangains. Dengan metode ini, Anda berpuasa selama 14 hingga 16 jam per hari (14 hingga 15 jam direkomendasikan untuk wanita) dan makan secara teratur (yaitu dengan bijak - puasa bukanlah jalan bebas untuk mengonsumsi kacang goreng pada makanan goreng) selama sisa delapan hingga 10 jam. Kebanyakan orang merasa metode ini mudah diambil karena Anda sudah melakukannya setiap malam ketika tidur - hanya untuk jangka waktu yang lebih singkat. Untuk mengakomodasi metode 16/8, Anda cukup berhenti makan setelah makan malam dan makan sarapan pagi berikutnya. Jadi, jika Anda selesai makan malam jam 7 malam, makan sarapan jam 9 pagi.

Kami tahu apa yang Anda pikirkan: Tidak makan hal pertama di pagi hari? Itu terbang di wajah segala yang kami diberitahu. Argumen makan-sarapan-hal pertama didasarkan pada gagasan bahwa sensitivitas insulin lebih tinggi di pagi hari; dengan kata lain, kalori yang Anda konsumsi digunakan lebih efisien. Namun, itu tidak benar-benar lebih tinggi "di pagi hari" - itu lebih tinggi setelah delapan sampai 10 jam puasa yang Anda lakukan saat tidur. Puasa intermiten mengambil langkah lebih jauh. Memperpanjang periode puasa menjadi 14 atau 15 jam meningkatkan sensitivitas insulin bahkan lebih.

Sekarang, tidak ada aturan yang mengatakan Anda harus berpuasa dari setelah makan malam hingga sebelum sarapan. Anda bisa berpuasa kapan saja. Jika Anda benar-benar menyukai sarapan dan ingin makanan itu masuk ke dalam periode makan Anda, silakan dan lakukan apa yang berhasil untuk Anda. Satu-satunya hal yang perlu diingat adalah konsistensi. "Kebanyakan orang melakukan puasa secara teratur dan intermiten setiap hari atau setiap hari untuk mendapatkan hasil terbaik," kata Pritchard. "Melakukannya lebih jarang atau untuk jangka waktu yang lebih lama dapat menciptakan ketidakseimbangan dalam tubuh.

Tubuh dan pikiran kita seperti konsistensi, dan perubahan kecil dan teratur dari waktu ke waktu cenderung membuat dampak terbesar."

Apa beberapa metode lain?

Metode lain termasuk metode Eat Stop Eat dan diet 5: 2. Eat Stop Eat melibatkan puasa selama 24 jam dua kali seminggu (pemula dapat memulai dengan satu hari seminggu). Misalnya, ketika Anda selesai makan malam pada hari Selasa, Anda tidak akan makan lagi sampai Rabu malam. Masalah umum di sini adalah banyak orang merasa sulit untuk berpuasa selama 24 jam penuh. "Banyak orang berpikir kunci untuk menurunkan berat badan adalah tidak makan dalam jangka waktu yang lama," kata Pritchard. "Masalah dengan itu, seperti yang mungkin banyak dari kita temukan, adalah bahwa itu bukan solusi berkelanjutan untuk penurunan berat badan jangka panjang."

Meskipun ini adalah metode yang populer, diet 5: 2 belum dipelajari sendiri. Para penganjurnya menunjuk pada penelitian umum seputar puasa intermiten. Metode ini melibatkan makan secara normal lima hari seminggu dan pada dua hari lainnya, membatasi jumlah kalori yang Anda konsumsi (selama jendela delapan hingga 10 jam) menjadi 500 hingga 600.

Ada cara lain yang lebih ekstrem dan rumit untuk mencoba puasa intermiten, tetapi 16/8, Eat Stop Eat, dan 5: 2 adalah yang paling umum. Dengan semua taktik ini, air, teh, dan kopi diperbolehkan, hanya saja tidak ada minuman kalori atau makanan padat.

Satu aturan utama yang berlaku untuk semua variasi puasa intermiten adalah bahwa Anda harus makan dengan baik selama waktu makan. Pikirkan versi sehat dari resep favorit Anda seperti quinoa mac 'n' cheese, kentang tumbuk kol, dan spaghetti squash marinara. Itu tidak berarti permen itu terlarang; pilih saja dengan bijak. Kami menyukai resep puding biji chia ini dan resep pancake bebas rasa bersalah ini.

Apakah ini aman?

Penelitian menunjukkan puasa intermiten aman (dan efektif). Lebih dari itu, banyak ahli mengatakan itu sebenarnya untuk apa tubuh kita dirancang. Nenek moyang pemburu-pengumpul kita tidak memiliki akses yang stabil terhadap makanan yang kita miliki sekarang, dan pada titik tertentu, tubuh kita berevolusi untuk dapat berfungsi tanpa makanan untuk waktu yang lama. Beberapa orang mungkin berpendapat bahwa puasa intermiten mungkin lebih "alami" daripada makan tiga (atau lebih) porsi kecil sehari.

Yang sedang berkata, jika Anda tertarik untuk mencobanya, tenangkan diri Anda ke dalamnya, saran Pritchard. "Jika Anda belum pernah melakukannya sebelumnya, saya akan merekomendasikan mencobanya satu hari seminggu atau satu hari per bulan," kata Pritchard. "Ini mungkin terdengar menakutkan, tetapi sebenarnya cukup mudah setelah Anda menerapkannya dan lebih dari sekedar mental punuk untuk mengatasi daripada apa pun."

Dia juga menambahkan bahwa sebaiknya tidak mengandalkan puasa sebagai metode penurunan berat badan yang cepat. "Makanan adalah bahan bakar, dan kami memang membutuhkannya untuk berfungsi," katanya. "Puasa tidak akan memberi Anda hasil instan dan menjadi solusi penurunan berat badan turnkey." Dan seperti halnya perubahan pola makan atau pola makan apa pun, lakukan riset atau tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan bahwa puasa intermiten benar-benar bekerja dengan tubuh dan gaya hidup Anda.