Alternatif "Sehat" Terbaik untuk Gula Putih, Peringkat

Selamat datang di Panduan Kesehatan 2018 kami, serangkaian kisah yang kami jalankan pada bulan Januari ini untuk membantu Anda memiliki kesehatan dan kebahagiaan Anda tahun ini - semua dikuratori dengan pengetahuan bahwa kesehatan tidak pernah satu ukuran untuk semua. Periksa kembali semua bulan untuk panduan yang dipimpin ahli dalam menangani tujuan Anda, dari memilih latihan terbaik untuk kepribadian Anda hingga tetap waspada bahkan ketika jadwal Anda benar-benar gila.

Idealnya, Anda dapat mempertimbangkan berhenti gula dalam segala bentuk, setidaknya untuk sementara waktu. Bahkan hanya 30 hari tanpa barang dapat membantu mengatur ulang hormon dan gula darah Anda, membersihkan kulit Anda, dan mengurangi kecanduan secara keseluruhan. (Saya melakukannya tahun lalu, dan dalam beberapa hari, tiba-tiba saya memiliki ide yang sangat berbeda tentang apa yang saya anggap "manis.")

"Sayangnya, gula adalah gula," kata Mia Rigden, pakar nutrisi, pelatih kesehatan holistik, dan pendiri The Rasa Life. "Daripada mengganti satu gula dengan yang lain, strategi terbaik adalah melatih tubuhmu untuk tidak terlalu membutuhkannya." Rigden menawarkan tantangan 21 hari di mana dia mendorong klien untuk membuang gula sama sekali dan menggantikannya dengan buah dan stevia.

Tapi kami juga sangat percaya dalam membuat keputusan cerdas sambil tetap menuruti apa yang Anda inginkan, itulah mengapa kami meminta Rigden untuk POV tentang beberapa alternatif yang lebih sehat daripada gula putih. "Untuk memuaskan gigiku yang manis, aku mencari gula yang memberimu lebih dari sekadar rasa manis," katanya - itu berarti pemanis dengan lebih banyak tambahan nutrisi, dari antioksidan hingga serat. Dari madu ke sirup maple, dia peringkat favoritnya di bawah ini.

Tapi pertama-tama, catatan tentang gula "buruk"

Jika Anda benar-benar ingin menggunakan kalkun dingin dengan gula putih, sekarang saatnya untuk mulai membaca label jika Anda belum melakukannya: Bersembunyi dalam segala hal mulai dari saus salad hingga salsa. Carilah "gula tebu" dan cobalah untuk menghindarinya sebanyak mungkin - bahkan jika itu dijuluki "alami" atau "organik," itu masih gula putih - karena bahkan sejumlah kecil dapat membuang hormon dan gula darah Anda keluar dari pukulan.

Hal yang sama berlaku untuk alkohol. Ada alasan Kering Januari adalah konsep yang begitu populer: Tubuh kita merasakan sangat bagus ketika kita abstain, dan bukan hanya karena kita berhenti mabuk pada hari Minggu pagi. Kandungan gula alkohol cenderung membuang produksi insulin kita menjadi overdrive, yang memberi tahu tubuh untuk menyimpan kelebihan glukosa sebagai lemak. Ini juga membuat kita membutuhkan lebih banyak gula. Pasangkan itu dengan pengambilan keputusan yang buruk, dan kita terjebak dalam lingkaran setan.

Segelas anggur mungkin merupakan metode yang Anda sukai untuk bersantai dari hari yang sulit di kantor, tetapi juga patut diketahui mengapa Anda mungkin menginginkan sesuatu yang manis setelah beberapa teguk. Dengan pemikiran itu, mungkin ada baiknya memanjakan diri dengan salah satu alternatif gula sehat yang tercantum di bawah ini.

Jus buah-manis

Yang baik: Jika Anda memilih jus yang dibuat dengan bahan-bahan alami dan tanpa tambahan gula apa pun - atau lebih baik lagi, campuran sayuran - maka kemungkinan Anda mendapatkan vitamin, antioksidan, dan nutrisi lainnya.

Keburukan: Namun, kami sudah mengatakannya sebelumnya, dan kami akan mengatakannya lagi: Jus hijau terkenal tinggi gula, bahkan jika itu hanya bersumber dari buah. Itu karena sebagian besar jus membutuhkan beberapa porsi buah untuk mengisi satu cangkir penuh - dan mengandung serat minimal untuk menangkal beban karbohidrat. "Jus apel, misalnya - bahkan ketika dicampur dengan jus kale - meningkatkan gula darah Anda jauh lebih banyak daripada apel utuh dan membuat Anda mengidam gula dan makanan kaya karbohidrat seperti roti dan pasta sepanjang hari," kata Rigden.

Dengan kata lain, mungkin terlihat bijak untuk menjatuhkan kembali minuman yang mengandung kale, tetapi Anda mungkin akan menyebabkan lonjakan gula darah sekaligus. "Ketika gula darah Anda mengalami lonjakan cepat, ia akan hancur serendah-rendahnya, meninggalkan tubuh Anda menginginkan lebih banyak gula untuk menaikkan kadar gula darah itu kembali," tambah Rigden. "Itu adalah lingkaran setan dan sangat adiktif."

Putusan: Baik memilih jus hijau dengan rasio sayuran-ke-buah yang jauh lebih tinggi atau, lebih baik, gunakan smoothie untuk memastikan Anda mendapatkan serat (dan berpotensi lemak dan protein) juga.

Madu

Yang baik: "Madu dikatakan sedikit lebih mudah dicerna daripada gula tebu karena gula sebagian sudah dipecah oleh lebah," kata Rigden. "Ini juga memiliki manfaat kesehatan lainnya, termasuk vitamin, mineral, dan antioksidan. Madu memberikan bantuan alergi dan merupakan penekan batuk."

Keburukan: Satu sendok teh madu mengandung 23 kalori dan 6 gram gula dibandingkan dengan 16 kalori gula putih dan 4 gram gula. Madu memang mengandung lebih sedikit fruktosa dan glukosa daripada gula tetapi cukup untuk masih menyebabkan lonjakan insulin (terutama jika Anda berlebihan).

Putusan: Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pemasukan Anda, carilah madu "mentah" dan organik, yang cenderung kurang diproses dan mengandung lebih banyak mineral alami. Dan Anda masih ingin menggunakannya dalam jumlah sedang. Madu sebenarnya lebih padat dan lebih manis daripada gula, jadi Anda bisa menggunakannya lebih sedikit. (Mulailah dengan setengah sendok teh.)

Gula kelapa

Yang baik: "Gula kelapa mengandung inulin, serat prebiotik yang baik untuk sistem pencernaan Anda dan memperlambat penyerapan glukosa, "kata Rigden." Itu juga penuh dengan vitamin, mineral, dan fitonutrien. "Ini dianggap sebagai pemanis rendah glikemik, juga, artinya memiliki kurang dampak yang drastis pada gula darah Anda daripada gula biasa. Dan pembuat roti, perhatikan: Tidak seperti alternatif lain yang tercantum di sini, gula kelapa dapat disublim satu-satu dengan gula putih.

Yang buruk: Gula kelapa sebenarnya sebagian besar terdiri dari gula meja - sedikit lebih dari 75%, menurut penelitian. Inulin dan mineral lainnya membentuk 25% lainnya, tetapi kadar fruktosa dan glukosa tersebut masih bisa mengacaukan tingkat insulin dan kelaparan Anda.

Putusan: Gunakan dalam jumlah sedang seperti halnya gula biasa, tetapi ketahuilah bahwa Anda mendapatkan tambahan nutrisi.

tanggal

Yang baik: "Kurma mengandung serat, vitamin, dan mineral," kata Rigden - itu termasuk kalsium, zat besi, kalium, dan magnesium. "Mereka relatif rendah pada indeks glikemik, yang berarti mereka meningkatkan gula darah Anda kurang dari gula halus," tambahnya.

Keburukan: Kurma - terutama yang berasal dari varietas Medjool yang sangat lezat - masih secara alami mengandung karbohidrat cukup tinggi, mengandung 66 kalori dan 16 gram gula per buah kecil.

Putusan: Kurma masih menjadi taruhan kuat dalam skema besar alternatif gula karena status glikemiknya yang rendah. "Sangat penting untuk dipertimbangkan bagaimana Anda mengonsumsi gula, "kata Rigden." Makan gula bersama serat, lemak, dan protein dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah. "Kurma mengandung banyak serat dan sejumlah protein, dan untuk mengunyah gigi manis Anda, mereka tidak dijuluki "permen alam" tanpa imbalan.

sirup maple

Yang baik: Ini adalah salah satu sumber gula yang paling alami dan tidak dimurnikan di luar sana. "Ini juga memiliki banyak antioksidan, termasuk polifenol yang memerangi peradangan," kata Rigden. Tip panas: "Semakin gelap sirup, semakin banyak antioksidan yang dikandungnya," tambahnya.

Sirup maple juga mengandung gula secara keseluruhan lebih sedikit daripada madu dan, lebih khusus, lebih sedikit fruktosa (itu adalah senyawa gula yang dapat mengacaukan hati dan kesehatan jantung Anda). Plus, mengandung sejumlah lemak, yang, seperti yang disebutkan, dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah.

Keburukan: Sirup maple mungkin mengandung lebih sedikit gula daripada madu, tetapi juga mengandung lebih sedikit vitamin - dan kandungan gulanya tidak terlalu signifikan. Satu sendok teh sirup maple mengandung 17 kalori dan 4 gram gula, dan karena tidak semanis madu, Anda mungkin cenderung menggunakan sedikit lebih banyak.

Putusan: Jika Anda suka dengan rasanya yang khas, sirup maple adalah pengganti yang bagus untuk gula biasa atau bahkan madu jika Anda mencoba mengurangi beban fruktosa Anda.

Stevia

Yang baik: Alternatif gula yang disukai Rigden adalah khas karena tidak mengandung apa saja gula - atau kalori, dalam hal ini. "Aku penggemar stevia," katanya. "Jika kamu pernah mendapat kesempatan untuk mencoba daun stevia sungguhan, itu akan membuatmu teringat!" Daunnya sekitar 40 kali lebih manis daripada gula, dan bentuk bubuknya bisa lebih tinggi 300 kali lebih manis - yang berarti sedikit berjalan sangat, sangat jauh.

Keburukan: Stevia sendiri tidak meningkatkan gula darah Anda, tetapi rasa manisnya yang berlebihan masih bisa membuat Anda kesulitan. "Meskipun tidak memiliki kalori, selera Anda memberi isyarat kepada tubuh Anda bahwa kalori datang, dan ketika mereka tidak, itu bisa membuat Anda ingin makan lebih banyak," kata Rigden. "Semuanya dalam jumlah sedang."

Putusan: Ini adalah pilihan yang bagus, terutama di ranah pemanis bebas kalori. Bahkan pemanis "alami" lain di pasaran seperti xylitol cenderung menyebabkan gas dan masalah pencernaan lainnya. Tetapi juga tidak kebal terhadap aditif yang tidak sehat. "Anda harus memastikan untuk mendapatkan stevia yang tidak dikelantang, karena ada beberapa produk di luar sana yang tidak murni," kata Rigden.

Pilihan lain

Jika Anda benar-benar ingin menurunkan gigi manis Anda, Rigden menyarankan untuk tidak menggunakan pengganti gula sama sekali dan menemukan rasa dari sumber lain. "Kelapa dan kayu manis sama-sama memiliki rasa manis, tanpa gula," katanya. "Saya terutama menyukai mentega kelapa dalam smoothie (atau dengan sesendok) karena rasa manisnya yang alami dan lemak sehat dalam jumlah banyak. Kayu manis mengatur kadar gula darah, jadi ini cara yang bagus untuk mengimbangi makanan yang lebih manis (seperti buah) atau untuk menambahkan smoothie atau minuman pagimu - kopi atau matcha - menggantikan gula."

Sebagian besar dari semua ini bergantung pada preferensi pribadi, oleh karena itu terserah Anda untuk bereksperimen dan mencari tahu alternatif apa yang paling cocok untuk Anda.

Gambar pembuka: @littleblackboots