Bentuk dalam 7 Hari: Cara Terlihat Terbaik Anda pada Akhir Pekan Berikutnya
Kami selalu berusaha menjalani gaya hidup sehat, tetapi tidak ada yang bisa makan dengan baik dan rajin berolahraga 24/7. Dengan mengatakan itu, ini adalah rencana untuk diikuti ketika Anda perlu menendang upaya peningkatan bentuk badan Anda menjadi overdrive. Apakah Anda akan menghadiri pernikahan yang akan datang atau Anda akan pulang untuk liburan dan ingin mengesankan kerabat, rutin yang disetujui pakar ini akan membuat Anda terlihat terbaik. Untuk memberikan Anda rekomendasi diet dan olahraga yang paling efektif, kami menoleh ke Patrick Murphy, pelatih selebriti dengan semua orang dari Cameron Diaz ke Olivia Wilde pada daftar kliennya.
Gulir rencana harian Anda!
Ketika Anda dalam waktu yang sulit Anda harus menghilangkan bencana diet yang jelas. Itu berarti tidak makan di restoran favorit Anda - salah satunya. "Restoran kelas atas dan kelas atas menggunakan lebih banyak garam, gula, dan lemak daripada yang pernah Anda gunakan di rumah," kata Murphy. “Waktu renyah berarti mengisi rumah Anda dengan makanan ringan dan makanan sehat.” Pada hari pertama, pergilah ke toko kelontong dengan daftar yang terdiri dari pelangi sayuran, sayuran hijau, protein tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan telur.
Ini juga saatnya untuk mulai merencanakan latihan Anda selama seminggu - kunci kesuksesan. Anda akan melakukan satu jam cardio intensitas tinggi di pagi atau sore hari dan berjalan kaki selama satu jam setelah makan malam. Bergerak setelah makan sangat bagus untuk sistem pencernaan dan metabolisme Anda.Cobalah untuk membuat latihan pertama Anda dalam seminggu sebagai kelas kardio. Anda akan lebih termotivasi untuk menyelesaikan jam Anda jika Anda berolahraga dalam grup. Tidak ada keanggotaan gym? Nyalakan video latihan untuk menjaga diri Anda dari mengendur.
Mulailah hari dan setiap hari dengan 16 ons air dengan satu lemon utuh diperas ke dalamnya. Air detoks ini membantu membersihkan sistem Anda. Anda juga harus siap untuk minum lebih banyak air daripada biasanya. Murphy merekomendasikan 100 ons setiap hari. “Tetap terhidrasi akan meningkatkan efisiensi semua fungsi tubuh Anda, termasuk metabolisme Anda, "kata Murphy. "Minum lebih banyak air juga akan membantu menghilangkan rasa lapar saat Anda makan porsi kecil selama seminggu." Pada hari kedua Anda harus memperhatikan ukuran porsi Anda.
Mereka akan lebih kecil dari biasanya, tetapi hanya selama seminggu dan Anda dapat mengemil buah-buahan dan sayuran mentah sepanjang hari. Sebelum berolahraga, makan sarapan protein dan serat, seperti telur rebus dan apel.
Karena Anda melakukan cardio kemarin, buat latihan hari ini tentang pelatihan ketahanan tubuh penuh. Fokus pada latihan gabungan yang melibatkan beberapa kelompok otot. Latihan seperti squat dengan baris kabel satu lengan, step-up dengan pers bahu satu lengan, dan lunge dengan ikal bicep adalah pembakar kalori yang sangat baik karena mereka meningkatkan detak jantung Anda. Kecuali jika Anda sudah merasa sangat nyaman berkeringat dua kali sehari, tahan keinginan untuk mengubah kekuatan malam Anda menjadi lari. "Dengan hanya melakukan power walk untuk latihan kedua Anda untuk hari itu, tanpa berlari, Anda akan menghindari kelelahan," kata Murphy.
Sekarang saatnya mencoba makan lebih banyak makanan mentah. Untuk makanan yang harus Anda masak, seperti ayam dan ikan, pastikan untuk memanggang, memanggang, atau merebusnya. Murphy mengatakan makan makanan mentah dan protein yang disiapkan dengan cara ini berarti pengurangan kelebihan garam dan kalori, yang akan membantu Anda keluar. Untuk makan siang, cobalah salad bayam, cranberry, dan kenari dengan ayam panggang dan minyak zaitun dan saus cuka. Saat makan malam, ganti semuanya dan buat salmon rebus dengan asparagus atau kecambah Brussels.
Cobalah pelatihan sirkuit untuk latihan intensitas tinggi hari ini. Atau jika Anda sudah mulai muak dengan gym, pergi mendaki; Anda akan melatih semua otot utama di tubuh bagian bawah dan inti Anda. Hari ini juga merupakan hari yang baik untuk meraih seorang teman untuk kekuatan Anda setelah makan malam. Berjalan dengan seorang teman selalu lebih menyenangkan.
Pada hari keempat, fokuslah pada penerapan makanan dan minuman yang membantu membersihkan kelebihan air. “Asparagus, cuka sari apel, tomat, bawang putih, cranberry, kubis Brussel, daun dandelion (teh), teh hijau, adas, juniper berry, peterseli, seledri, selada, semangka, gingko biloba, kopi, selada air, dan bit merupakan contoh yang bagus., "Kata Murphy. Camilan semangka dengan teh hijau di pagi hari, dan seledri dan bit dengan teh daun dandelion di sore hari.
Hari keempat adalah waktu yang tepat untuk memperkenalkan pelatihan ketahanan ke dalam rutinitas Anda. Anda sudah terbiasa dengan latihan harian Anda, tetapi Anda tidak kehabisan tenaga dari apa yang telah Anda lakukan selama tiga hari terakhir. Murphy mengatakan tujuan dengan pelatihan daya tahan adalah untuk menjaga detak jantung Anda dengan melakukan jumlah repetisi yang tinggi (hingga 20) dengan istirahat minimal di antara set (ideal 30 detik).
Pertahankan semua yang Anda lakukan - minum air lemon di pagi hari, memiliki banyak air sepanjang hari, makan makanan mentah dan protein tanpa lemak yang dimasak dengan benar, memasukkan makanan dan minuman yang membersihkan air ke dalam makanan Anda, dan fokus pada kontrol porsi - tetapi ingat variasi itu penting. Murphy memperingatkan agar tidak mengulangi rutinitas harian Anda karena kebosanan menyebabkan Anda menyerah.
Pada hari kelima Anda mungkin mulai muak dengan latihan harian Anda. Agar Anda tetap termotivasi, kembalilah berolahraga ke kelas kebugaran kelompok yang berbeda atau video berenergi tinggi yang baru. Dan pastikan Anda makan sarapan yang baik dan minum banyak air untuk menjaga tubuh Anda melakukan latihan intensitas tinggi ini.
Datang hari ke enam, Anda seharusnya merasa cukup baik. Ucapkan selamat pada diri sendiri karena berhasil sejauh ini, dan gunakan itu sebagai motivasi untuk menyelesaikan dua hari terakhir ini dengan nada tinggi. Meskipun Anda makan porsi kecil, pastikan Anda mendapatkan protein yang cukup. Menghirup air kelapa dengan sendok bubuk protein whey atau vegan setelah latihan pagi hari adalah cara cepat dan mudah untuk mendapatkan protein yang diperlukan.
Ingat kata-kata bijak Murphy: Perubahan membangkitkan perubahan. “Variasi adalah kunci untuk menghindari dataran tinggi.” Jadi tantang diri Anda untuk tidak pernah mengulangi latihan minggu ini. Bahkan jika latihan interval di treadmill selalu menjadi tujuan Anda, cobalah untuk menjalankan rutinitas yang berbeda setiap hari.
Pada hari terakhir dari rencana pembentukan tujuh hari Anda, Anda tahu apa yang Anda lakukan. Yang harus Anda lakukan adalah membuatnya diperhitungkan. Dorong diri Anda untuk melakukan latihan terbaik dan mempertahankan upaya makan sehat Anda. Murphy mengatakan, hindari garam dan isi piring Anda dengan banyak makanan yang menghilangkan air berlebih untuk satu kesempatan terakhir untuk mengalahkan rasa kembung. Dan buatlah latihan seluruh tubuh Anda menjadi campuran dari gerakan kardio yang membakar kalori dan mengencangkan otot.
Apakah Anda akan mencoba rencana peningkatan tujuh hari ini? Beri tahu kami apa yang Anda inginkan agar Anda mencari yang terbaik di komentar!
